GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro) mellett: így ne az izmodat veszítsd el
A gyógyszer a kalóriabevitelt oldja meg. Az izomtömeged megőrzése továbbra is a te dolgod — és ez dönti el, mi lesz utána.
Kezdjük ott, hogy nem foglak megítélni. Az elmúlt években egyre több olyan emberrel dolgozom, aki orvosi kezelés mellett fogy, és szinte mindegyikük ugyanazzal a szégyenkezős félmondattal kezdi: „tudom, hogy ez csalás…“. Nem az. Ez egy orvosi eszköz, amit orvos írt fel neked, egy valódi problémára.
Amiről viszont muszáj beszélnünk, az a következő. Sokan úgy érkeznek hozzám, hogy a mérlegen csodálatos a szám, de valami nem stimmel: gyengébbek, fáradtabbak, lötyög a ruhájuk, mégsem az történik a testükön, amire számítottak.
Ennek konkrét oka van. A gyors, étvágycsökkentésen alapuló fogyásnál a leadott súly jelentős része nem zsír, hanem izom — a vizsgálatok jellemzően 25-40% közötti arányról számolnak be, ha nincs mellette erősítő edzés és rendes fehérjebevitel.
Az én dolgom nem az, hogy megmondjam, szedj-e gyógyszert. Az orvosi kérdés. Az én dolgom az, hogy megmutassam, mit csinálj mellette, hogy amit elérsz, az meg is maradjon.
Röviden
- Erősítő edzés hetente 2-3× — ez a legfontosabb dolog, amit tehetsz.
- Fehérje 1,6-2,2 g testsúlykilónként, még akkor is, ha nincs étvágyad.
- Heti 0,5-1% testsúly a jó tempó. A gyorsabb fogyás többet vesz el az izomból.
- Ne a mérleget nézd: körfogat, erőnapló, fotó, ruhák.
- Kezdd az edzést az első héten, ne a kezelés végén — ez dönti el, mi lesz utána.
1. Mi történik a testeddel gyors fogyás alatt
Szekció neve “1. Mi történik a testeddel gyors fogyás alatt”Amikor a szervezeted tartós energiahiányba kerül, nem válogat udvariasan. Zsírt bont — de sovány testtömeget is, ha nincs semmi, ami azt üzenné neki: „az izomra még szükség lesz“.
Két dolog erősíti ezt a hatást a kezelés alatt:
- A nagyon alacsony fehérjebevitel. Az étvágycsökkenés miatt sokan napi 40-60 gramm fehérje körül kötnek ki, miközben 120-160 kellene. Ilyenkor egyszerűen nincs miből fenntartani az izmot.
- A csökkenő mozgás. Kevesebb energia, kevesebb mozgás. A kutatások szerint a kezeltek körében visszaesik a napi lépésszám és az aktív mozgással töltött idő — vagyis épp az az inger tűnik el, ami megvédené az izomtömeget.
Ez nem akaraterő kérdése. Ez élettan. És pont ezért lehet ellene tenni.
2. Miért baj ez?
Szekció neve “2. Miért baj ez?”Nem esztétikai kérdés — négy nagyon gyakorlati következménye van:
- Lassul a nyugalmi anyagcseréd. Az izom energiaigényes szövet. Kevesebb izom → kevesebb elégetett kalória nyugalomban → nehezebb megtartani az elért súlyt.
- Nő a visszahízás esélye. Ha a kezelés véget ér, lassabb anyagcserével és kevesebb izommal kerülsz vissza a régi étvágyadhoz. Ez a klasszikus jojó receptje, csak felgyorsítva.
- Romlik a hétköznapi erőd. Lépcső, bevásárlás, felállás a fotelból. Ez főleg 50 felett számít, ahol a kezelés amúgy is találkozik a természetes izomvesztéssel.
- Csökkenhet a csontsűrűség. A gyors súlyvesztés és a terhelés hiánya együtt dolgozik ellened, és ennek évekkel később jön meg a számlája.
Na de. Mindezt meg lehet előzni, méghozzá elég egyszerűen.
3. A három ellenszer
Szekció neve “3. A három ellenszer”Egyik sem igényel drága eszközt vagy heti hat edzést. Ígérem.
1. Erősítő edzés hetente 2-3 alkalommal — ez a legfontosabb
Szekció neve “1. Erősítő edzés hetente 2-3 alkalommal — ez a legfontosabb”Ez az az inger, ami megmondja a testednek, hogy az izomra szüksége van. Rendszeres súlyzós edzés mellett a fogyás alatti izomvesztés a töredékére csökkenthető.
És most jöjjön a jó hír: nem kell bonyolultnak lennie. Heti 2-3 teljes testes edzés bőven elég:
| Nap | Gyakorlatok |
|---|---|
| A | Lábnyomás vagy guggolás · Mellből nyomás gépen · Csigás evezés · Plank |
| B | Román felhúzás · Lehúzás · Vállból nyomás · Kitörés |
3 szett, 8-12 ismétlés, RIR 2-3 — vagyis maradjon benned 2-3 ismétlés. Ne kíméld magad, de ne is menj kudarcig: az energiaszinted most alacsonyabb, mint normál étkezés mellett, és ezt nem érdemes figyelmen kívül hagyni.
A kulcs itt is a progresszív túlterhelés, egy csavarral: most nem az erő növelése a cél, hanem a megtartása. Ha 12 hét alatt fogytál tíz kilót, és a súlyaid ugyanott vannak, ahol az elején — akkor nyertél. Komolyan, ez a legjobb visszajelzés, amit kaphatsz: azt jelenti, hogy a leadott kilók zsírból jöttek.
2. Fehérje — magasabbra, mint gondolnád
Szekció neve “2. Fehérje — magasabbra, mint gondolnád”A cél 1,6-2,2 g fehérje / testsúlykilogramm. Ha jelentős a testzsírod, ne a mostani súlyoddal, hanem a célsúlyoddal számolj, különben ijesztő szám jön ki. A pontos táblázatokat és a magyar alapanyagokat a fehérje-útmutatóban találod.
Tudom, hogy ez pont most a legnehezebb. A következő fejezet erről szól.
3. Lassabb ütem
Szekció neve “3. Lassabb ütem”Minél gyorsabb a fogyás, annál nagyobb arányban jön izomból. A heti 0,5-1% testsúly a fenntartható tempó. Ha ennél gyorsabban fogysz és közben érezhetően gyengülsz, azt érdemes szóba hozni az orvosoddal — van mozgástér.
4. Hogyan egyél eleget, ha nincs étvágyad?
Szekció neve “4. Hogyan egyél eleget, ha nincs étvágyad?”Ez az a rész, amiről a legkevesebbet írnak, pedig ez a valódi nehézség. Az elmélet szép, de mit csinálsz, ha három falat után tele vagy? Ezek működnek a gyakorlatban:
- Fehérje először. A tányéron mindig a fehérjeforrással kezdj, ne a körettel. Ha csak a fele fér bele, legalább a fontosabb fele menjen le.
- Sűríts, ne növelj. Ne nagyobb adagokkal próbálkozz — az úgysem megy. Inkább fehérjében sűrűbb ételekkel: túró a joghurt helyett, sovány hús a tésztás étel helyett, tojás a péksüti helyett.
- A folyékony kalória a barátod. Amikor a szilárd étel nem megy, egy fehérjeturmix tejjel gyakran simán lecsúszik. Ez az egyik olyan helyzet, ahol a fehérjepornak tényleg valódi funkciója van — pedig egyébként nem tartom kötelezőnek.
- Több, kisebb étkezés. Négy-öt kis alkalom sokkal könnyebb, mint három nagy.
- Tervezz az injekció utáni napokra. Sokaknál az étvágycsökkenés az adagolást követő 1-2 napban a legerősebb. Ilyenkor legyen kéznél a turmix és a legegyszerűbb kaja; a jobb napokra pedig maradjanak a nagy, fehérjedús főételek.
- Kreatin. Napi 3-5 gramm monohidrát segít megtartani az izomteljesítményt, filléres, és gyakorlatilag nem ad hozzá kalóriát.
Ha ezekből csak az elsőt csinálod meg — fehérje először —, már sokat nyertél. Nem kell mindent egyszerre.
5. Mit mérj a mérleg helyett?
Szekció neve “5. Mit mérj a mérleg helyett?”A mérleg most rossz tanácsadó, mert egyetlen számba gyúr össze két ellentétes folyamatot. Négy jobb mutató:
| Mutató | Hogyan | Milyen gyakran |
|---|---|---|
| Körfogatok | Derék, csípő, mellkas, comb, felkar | 2 hetente, reggel, éhgyomorra |
| Erőnaplód | Ugyanaz a gyakorlat, súly, ismétlés | Minden edzésen |
| Fotó | Ugyanaz a fény, hely, póz | 4 hetente |
| Hogyan állnak a ruháid | Egy konkrét nadrág vagy egy övlyuk | Folyamatosan |
Ha a derekad csökken, miközben az erőd tartja magát, akkor nagyon jól csinálod — teljesen függetlenül attól, mit mutat a mérleg egy adott reggelen.
6. És mi lesz, ha abbahagyod a kezelést?
Szekció neve “6. És mi lesz, ha abbahagyod a kezelést?”Ez az a pont, ahol minden mellette végzett munka megtérül. A gyógyszer elhagyása után az étvágy visszatér — ez normális, nem kudarc, és nem a te jellemgyengeséged. A kérdés csak az, hogy milyen testtel és milyen szokásokkal érkezel meg ehhez a pillanathoz.
Aki a kezelés alatt megtartotta az izmát, felépített egy heti 2-3 edzéses rutint, és megtanulta, hogy néz ki egy fehérjedús étkezés — annak a fenntartás egy rendes, kezelhető feladat lesz. Aki viszont csak várta, hogy a gyógyszer elintézze helyette, annak nincs mihez visszatérnie.
Ezért érdemes az edzést és az étkezési rutint az első héten elkezdeni, nem a kezelés végén. Ha most kezdted, tökéletes az időzítés. Ha már benne vagy — akkor is a mai nap a legjobb kezdés.
Gyakori kérdések
Szekció neve “Gyakori kérdések”Edzhetek egyáltalán GLP-1 kezelés alatt? Ezt a te esetedben az orvosod tudja megmondani. Általánosságban az erősítő edzés kifejezetten ajánlott a kezelés mellé — a nehézség jellemzően nem maga az edzés, hanem az alacsonyabb energiaszint és a kevesebb bevitt kalória.
Rosszul vagyok edzés közben. Mit csináljak? Ez leggyakrabban a túl kevés kaja és folyadék jele. Edzés előtt 60-90 perccel egyél valami könnyű, fehérjés dolgot, igyál eleget, és vegyél vissza az intenzitásból — nem kell hősködni. Ha az émelygés vagy a szédülés tartós, azt mindenképp beszéld meg az orvosoddal.
Elég a kardió, vagy tényleg muszáj súlyzózni? A kardió a szívednek nagyszerű, de az izomtömeg megőrzésére nem elég erős inger. Erre a feladatra a súlyzós edzés való. Ha választanod kell a kettő közül, az erőedzés az első.
Mennyi fehérjét vigyek be, ha alig eszem? Célként tartsd az 1,6-2,2 g/testsúlykilogrammot, de ha ez most nem megy, akkor is a lehető legtöbbet — minden gramm számít, tényleg. A gyakorlatban a turmix és a magas fehérjetartalmú tejtermékek szoktak a legkönnyebben lemenni.
Vehetem ezt a cikket orvosi tanácsnak? Nem, és kérlek, ne is tedd. Ez edzés- és táplálkozási tájékoztatás, ami a kezelésed mellé szól. A gyógyszer megkezdéséről, adagolásáról és elhagyásáról kizárólag a kezelőorvosoddal dönts.
Nem csalsz. Csak kapsz egy eszközt — a többi munkát ugyanúgy neked kell elvégezned, és látom, hogy meg is fogod. Hajrá! — Józsi
Tartsd meg, amit nem akarsz elveszíteni
A BJ Edzőklubban kezdő szintű, heti 2-3 napos teljes testes tervek várnak, videós útmutatókkal és makrókalkulátorral. Nézd meg 7 napig ingyen!
👉 7 napos ingyenes próbaidőszak indításaKi írja ezt a cikket?
Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. Egyre több ügyfelem fogy orvosi kezelés mellett, és az én feladatom ilyenkor egyetlen dolog: hogy a leadott kiló zsír legyen, ne izom.
Ez a cikk általános edzés- és táplálkozási tájékoztatás, nem orvosi tanács, és nem helyettesíti a kezelőorvosoddal folytatott konzultációt. Bakonszegi József edző, nem orvos. A GLP-1 alapú készítmények vényköteles gyógyszerek; megkezdésükről, adagolásukról és elhagyásukról orvos dönt.
Kapcsolódó cikkek: