Full body, felső/alsó vagy split? Így válaszd ki a heti edzésfelosztást

A felosztás nem a legfontosabb döntésed — de a rossz választás miatt bukik el a legtöbb edzésterv.

Edző a súlyzóállványban, rúddal a vállán, edzőtermi környezetben

2026. június 30. - 7 perc olvasás

Személyi edző & Online Coach (Cutler Gödöllő)

„Józsi, melyik a legjobb edzésfelosztás?“ — ezt kapom a leggyakrabban, és bevallom, mindig elmosolyodom rajta. Nem azért, mert rossz kérdés. Hanem mert nem ez a kérdés.

A válasz ugyanis nem attól függ, melyik felosztás menőbb papíron, hanem attól, hány napot tudsz reálisan tartani három hónapon át. A legtöbb terv nem azért bukik el, mert rosszul volt megírva, hanem mert öt napra tervezték egy olyan ember életébe, aki hármat bír. Aztán jön a negyedik kihagyott edzés, a bűntudat, az ötödik, és két hónap múlva már senki nem beszél az egészről.

Ne csináljuk ezt. Nézzük meg inkább, mi fér bele az életedbe — és abból hozzuk ki a maximumot.

Röviden

Előbb dőljön el, hány napod van. A felosztás csak ezután jön.
Heti 2-3 nap → full body. Heti 4 nap → felső/alsó. Heti 5-6 → PPL.
Minden izmot érdemes hetente kétszer megdolgoztatni.
Ami tényleg számít: az izomcsoportonkénti heti szettszám (10-20).
Egy tervet futtass végig 8-12 hétig, mielőtt ítélkezel felette.

1. Előbb a napok száma, csak utána a felosztás

Fordítsuk meg a szokásos sorrendet. Ne azt kérdezd, „melyik split a legjobb“, hanem ezt:

Hány napon tudok a következő három hónapban biztosan edzeni — a rossz heteken is?

Nem a lelkes heteden. Azon a héten, amikor túlóra van, beteg a gyerek, esik az eső, és fáradtan érsz haza. Ez a szám a kiindulópont. Ha ez kettő, akkor kétnapos tervet írunk — és az sokkal többet fog érni, mint egy ötnapos terv, amiből kettő valósul meg, ráadásul találomra.

A második szempont a frekvencia: minden izomcsoportot érdemes hetente legalább kétszer ingerelni. Ez a kutatások egyik legstabilabb megállapítása, és ez szól a klasszikus „egy izom hetente egyszer“ bro split ellen a legtöbb hobbiedzőnél.

2. Heti 2 nap — full body

Kinek: kezdőknek, visszatérőknek, sokat dolgozóknak, kisgyerekes szülőknek. Ha 40 felett kezdesz, ez a tökéletes belépő.

Két teljes testes edzés, mindkettőn ott a négy nagy mozgásminta: térdhajlítás, csípőhajlítás, nyomás, húzás.

Nap	Gyakorlatok
A nap	Guggolás · Fekvenyomás · Csigás evezés · Plank
B nap	Román felhúzás · Vállból nyomás · Lehúzás · Kitörés

Minden izmod hetente kétszer kap ingert — pont annyit, amennyi a fejlődéshez kell. És mielőtt legyintenél, hogy „csak kettő“: két edzésből tíz hónapon át többet fogsz építeni, mint négyből hat héten át. Ezt garantálom.

3. Heti 3 nap — full body vagy push/pull/legs

Ez a legjobb ár-érték arányú beosztás a legtöbb hobbiedzőnek. Nem véletlen, hogy a BJ Edzőklub terveinek nagy része erre épül.

3× full body (A-B-A / B-A-B rotációban): ugyanaz, mint fent, csak három alkalommal. Minden izom heti 3× kap ingert, alacsonyabb napi terheléssel. Kezdőknek és 40 felett ez az első számú ajánlásom.

Push / Pull / Legs (nyomás – húzás – láb):

Nap	Fókusz	Gyakorlatok
Push	Mell, váll, tricepsz	Fekvenyomás · Vállból nyomás · Tárogatás · Tricepsz nyújtás
Pull	Hát, bicepsz, hátsó váll	Húzódzkodás/lehúzás · Evezés · Arcra húzás · Bicepsz hajlítás
Legs	Comb, farizom, vádli	Guggolás · Román felhúzás · Lábnyomás · Vádliemelés

Heti 3 napon a PPL azt jelenti, hogy minden izom csak hetente egyszer dolgozik — ez a gyenge pontja. Akkor jó választás, ha jobban szereted a fókuszált edzéseket, és cserébe elfogadod a lassabb tempót. Vagy ha forgatod a heteket (P-P-L-P-P-L ritmusban, 8 nap alatt) — ezt sokan szeretik, mert így nem a naptárhoz igazodsz, hanem a sorrendhez.

4. Heti 4 nap — felső / alsó

Ha van négy napod, ez a legjobb kompromisszum, amit ismerek. Minden izom hetente kétszer edződik, és egyik edzés sem lesz kétórás maraton.

Nap	Fókusz
Hétfő	Felsőtest (nyomás- és húzásfókusz vegyesen)
Kedd	Alsótest (térd- és csípődominás gyakorlatok)
Csütörtök	Felsőtest (más variációk, más ismétléstartomány)
Péntek	Alsótest (más variációk)

A trükk benne: a két felsőtest-nap ne legyen ugyanaz. Az elsőn menj nehezebbre, alacsonyabb ismétléssel (5-8), a másodikon könnyebbre, magasabb ismétléssel (10-15). Így ugyanaz az izom kétféle ingert kap, és az ízületeid sem viselik kétszer ugyanazt a terhelést. Ráadásul sokkal kevésbé unalmas.

5. Heti 5-6 nap — PPL és a hírhedt bro split

PPL 5-6 napon (Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs) az a beosztás, ahol a heti 2× frekvencia és a nagy volumen végre együtt megvan. Akkor van értelme, ha:

Van mögötted legalább 1-2 év következetes edzés.
A regenerációd (alvás, kalória, stressz) rendben van.
Tényleg meg tudod csinálni a hatodik héten is, nem csak az elsőn.

Bro split (hétfő mell, kedd hát, szerda váll, csütörtök láb, péntek kar) — ez az, amit a magazinokból ismersz. Versenyzőknél, gyógyszeres támogatás mellett működik is. Hobbiedzőnél viszont a heti 1× frekvencia miatt jellemzően lassabb fejlődést ad ugyanannyi befektetett időért. Ha nagyon szereted ezt a stílust (és sokan szeretik, mert jó érzés egy izomcsoportot szétszedni), tedd 8 napos rotációba, vagy építs be hetente egy második, könnyebb ingerlést.

6. Összehasonlítás egy táblázatban

Felosztás	Napok	Frekvencia	Kinek
Full body	2-3	Heti 2-3×	Kezdő, visszatérő, 40+, kevés idő
Push/Pull/Legs	3	Heti 1×	Középhaladó, aki fókuszált napokat szeret
Felső / alsó	4	Heti 2×	Középhaladó, a legjobb kompromisszum
Push/Pull/Legs ×2	5-6	Heti 2×	Haladó, rendezett regenerációval
Bro split	5	Heti 1×	Versenyzők, speciális esetek

7. Ami tényleg számít: a heti szettszám

Na, itt a lényeg, amit a legtöbb felosztás-cikk elfelejt megemlíteni. A felosztás csak kiosztja a munkát a hét napjaira. A fejlődést viszont az dönti el, hogy izomcsoportonként hány kemény munkaszettet csinálsz egy héten.

Szint	Heti szettszám / izomcsoport
Kezdő	6-10
Középhaladó	10-16
Haladó	14-20

20 szett fölött a hozam meredeken esik, a fáradtság viszont nem — szóval nincs értelme a „minél többet“ logikának. Egy jól kiosztott heti 12 mellszett ugyanazt hozza, akár két napra, akár háromra bontod.

És mindezek fölött ott van, ami nélkül semmi nem működik: a progresszív túlterhelés. Hiába a tökéletes felosztás, ha hónapok óta ugyanazt a súlyt nyomod benne. A felosztás a csomagolás, a progresszió a tartalom.

Súlyzóállvány és rakodott rúd egy edzőterem sötét gépsorán — Mindegy, melyik felosztást választod — az eszköz csak eszköz. A szettszám és a következetesség hozza az eredményt.

8. Mikor váltsak?

Sokan túl gyakran váltanak — általában akkor, amikor unatkoznak, nem akkor, amikor indokolt.

Váltás indokolt, ha:

Megváltozott, hány napod van (új munka, gyerek, iskolakezdés).
Következetes progresszió mellett 8-12 héten át kihasználtad a tervet.
Sérülés vagy ízületi panasz miatt máshogy kell elosztani a terhelést.

Nem indokolt, ha:

Unod. Ilyenkor gyakorlatot cserélj, ne rendszert.
Láttál valami menőt a közösségi médiában (mindannyian voltunk már itt).
Két hete nem nőtt egy súly. Ott előbb az alvást, a kalóriát és a fehérjét nézd meg.

Egy tervet érdemes legalább 8-12 hétig futtatni, mielőtt ítéletet mondasz róla. Ennél rövidebb idő alatt nem tudod eldönteni, hogy a terv volt-e rossz, vagy csak még nem gyűlt össze belőle elég munka. A türelem itt nem erény — hanem módszer.

Gyakori kérdések

Melyik felosztás építi a legtöbb izmot? Az, amit betartasz. Tényleg. Azonos heti szettszám és azonos progresszió mellett a felosztások közti különbség meglepően kicsi. A napok száma és a következetesség sokkal nagyobbat üt, mint a szerkezet.

Kell külön karnap? A legtöbb embernek nem. A bicepsz minden húzásban, a tricepsz minden nyomásban dolgozik — nem ülnek tétlenül. Ha kifejezetten a karod a gyenge pontod, elég heti 4-6 célzott szettet hozzátenni a meglévő napokhoz.

Hova tegyem a kardiót? Erőedzés után, vagy külön napra. Ha izmot akarsz építeni, ne nehéz lábnap előtt fuss tízet. Heti 2-3 × 20-30 perc mérsékelt kardió a legtöbb embernél segít, nem hátráltat — a szíved is meg fogja köszönni.

Mi van, ha kihagyok egy edzést? Semmi. Tényleg semmi. Ne akard két edzést egy napra összezsúfolni — csak told el a rotációt, és a következő alkalommal ott folytatod, ahol abbahagytad. A hét nem szent, a sorrend viszont igen.

Otthon is működnek ezek? Persze. A full body és a felső/alsó otthon is remekül megy gumiszalaggal, kézisúlyzókkal, saját testsúllyal — csak a progresszió változói tolódnak el az ismétlésszám, a tempó és a nehezebb variációk felé. A Klubban termi és otthoni változat is van ugyanahhoz a szinthez.

Ne a legmenőbb tervet keresd. Keresd azt, amit fél év múlva is csinálsz. Hajrá! — Józsi

BJ29 Coaching

Ne neked kelljen összeraknod a hetet

A BJ Edzőklubban 20+ kész terv vár — full body, felső/alsó, PPL, termi és otthoni változatban, kezdőtől haladóig. Nézd meg 7 napig ingyen!

👉 7 napos ingyenes próbaidőszak indítása

Ki írja ezt a cikket?

Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. A terveimet mindig a naptáradhoz szabom, nem fordítva — mert a legjobb edzésterv az, amit tényleg megcsinálsz.

Kapcsolódó cikkek: