3 leggyakoribb hiba, amit kezdőként elkövetsz az edzőteremben
Kerüld el ezeket a tipikus buktatókat a gyorsabb és sérülésmentes fejlődésért.
Mielőtt bármit mondanék: mind a hármat elkövettem. Mind a hármat. Sőt, az elsőt évekig, teljes meggyőződéssel, és senki nem szólt rám.
Ezért nem fogok most fejcsóválva okoskodni. Egyszerűen csak megmutatom, mit látok nap mint nap a Cutlerben, hogyan ismerd fel magadon — és mit csinálj helyette. A jó hír, hogy mind a három javítható, méghozzá ma. Nem jövő hétfőn, nem januárban. Ma.
Röviden
- Ego lifting: túl nagy súly, szétesett technika. Vegyél vissza, nem szégyen.
- Nincs terv: ha nem írod fel, nem tudod, fejlődsz-e.
- Nincs pihenés: az izom nem a teremben nő, hanem alvás közben.
- Bónusz: a bemelegítés nem időpocsékolás, hanem a legolcsóbb biztosítás.
- Az első 4 hét ellenőrzőlistája a cikk végén — nyomtasd ki, ha kell.
1. Hiba: Az „ego lifting“ (túl nagy súlyok használata)
Szekció neve “1. Hiba: Az „ego lifting“ (túl nagy súlyok használata)”A legnagyobb akadály a fejlődésed útjában — meglepő módon — nem a kevés súly, hanem a túl sok. Amikor a technika rovására emeled a terhelést:
- Nem a célizom végzi a munkát, hanem az ízületek és a segédizmok veszik át.
- Drasztikusan megnő a sérülésveszély, főleg a vállnál, a könyöknél és az alsó hátnál.
- Rövidül a mozgástartomány, így a gyakorlat ingerértéke ténylegesen csökken — pont az ellenkezője annak, amit szeretnél.
Honnan tudod, hogy te is ezt csinálod?
- Az utolsó 2-3 ismétlésnél a törzsed vagy a csípőd „belendül“ a mozgásba.
- Edzés után inkább az ízületeid fájnak, mint az izmaid.
- Heteken át ugyanazt a súlyt nyomod, mert egy grammal sem bírsz többet szabályosan.
A megoldás: válaszd azt a súlyt, amivel szabályosan, kontrolláltan végig tudod csinálni a megadott ismétlésszámot — az utolsó 1-2 ismétlés legyen nehéz, de technikailag tiszta. Ha ez azt jelenti, hogy a terem legkisebb súlyzójával kezdesz, az teljesen rendben van. Senki nem néz, esküszöm. Mindenki a saját szettjével van elfoglalva, vagy a telefonját nézi.
És egy vigasz: a kisebb súllyal, szépen végzett gyakorlat három hónap múlva nagyobb súlyt fog jelenteni, mint a mostani ronda. A rövidítés itt hosszabbítás.
2. Hiba: Rendszertelen edzés és a terv hiánya
Szekció neve “2. Hiba: Rendszertelen edzés és a terv hiánya”Ha úgy lépsz be a terembe, hogy fogalmad sincs, aznap mit fogsz csinálni, akkor a legdrágább dolgodat pazarolod: az idődet. A „majd összeszedem menet közben“ gyakorlatokból nem lesz szisztematikus fejlődés, mert nincs bennük progresszió.
Honnan tudod, hogy te is ezt csinálod?
- Minden edzésen mást csinálsz, „ahogy jön“.
- Nem vezetsz semmilyen naplót a súlyokról és ismétlésekről.
- Hónapok óta pont ott tartasz, ahol az elején.
A megoldás: kövess egy előre felépített, hetekre lebontott edzéstervet, amiben benne van a progresszió is — vagyis hogy mikor és mennyivel nő a terhelés. Ha csak egyetlen cikket olvasol el tőlem, legyen az a progresszív túlterhelésről szóló: ott konkrét példával mutatom meg, hogyan döntsd el hétről hétre, hogy súlyt vagy ismétlést emelj. A hét beosztásához pedig a felosztás-útmutató segít.
Ezért adom a BJ Edzőklubban heti bontásban a terveket, haladási naplóval együtt: így soha nem kell azon gondolkodnod, mi jön, és a füzet fekete-fehéren megmutatja, hogy igenis haladsz.
3. Hiba: A regeneráció és az alvás elhanyagolása
Szekció neve “3. Hiba: A regeneráció és az alvás elhanyagolása”Ez az a hiba, amit mindenki alábecsül — és őszintén szólva én is évekig. Az izom ugyanis nem az edzőteremben nő, hanem pihenés közben. Az edzés csak az inger, a felépülés a tényleges fejlődés. Ha heti hat napot edzel öt óra alvással és fél adag fehérjével, a tested előbb-utóbb kiszáll — és a teljesítményed romlani kezd ahelyett, hogy nőne.
Honnan tudod, hogy te is ezt csinálod?
- Folyamatosan fáradtnak érzed magad, még pihenőnapon is.
- A teljesítményed inkább romlik, mint javul hétről hétre.
- Egyik betegség vagy sérülés jön a másik után.
A megoldás: napi 7-8 óra minőségi alvás, és rendes napi fehérjebevitel (testsúlykilónként 1,8-2,2 gramm — a konkrét számokat a fehérje-útmutatóban, a teljes kalóriakeret beállítását pedig a rugalmas diéta cikkben találod). Plusz legalább 1-2 teljes pihenőnap hetente.
Tudom, hogy a pihenés unalmasabb, mint egy új edzésterv. De ez az a rész, ahol a munkád eredménye ténylegesen megszületik. Aludni: fejlődni. Ezt szeretem a legjobban az egészben.
Bónusz 4. hiba: Nem melegítesz be rendesen
Szekció neve “Bónusz 4. hiba: Nem melegítesz be rendesen”A leggyakrabban kihagyott lépés — pedig a bemelegítés nem „időpocsékolás“, hanem az, ami felkészíti az ízületeidet és az idegrendszeredet a terhelésre. Egy 5-10 perces általános bemelegítés (kardió + dinamikus nyújtás) és 1-2 könnyű bemelegítő szett minden nehéz gyakorlat előtt drasztikusan csökkenti a sérülésveszélyt.
Tíz perc most, vagy hat hét vállrehabilitáció később. Én tudom, melyiket választanám.
Az első 4 heted — ellenőrzőlista
Szekció neve “Az első 4 heted — ellenőrzőlista”Ha csak ennyit tartasz be, máris a kezdők felső harmadában vagy:
- Heti 2-3 edzés, fix napokra beírva a naptáradba — nem „amikor lesz időm“.
- Ugyanaz a terv mind a négy héten. Ne cserélgesd a gyakorlatokat, mert akkor nincs mihez mérni magad.
- Minden szett feljegyezve: gyakorlat, súly, ismétlés. Füzet vagy telefon, tökmindegy.
- Olyan súly, amivel az utolsó 1-2 ismétlés nehéz, de tiszta.
- Napi fehérjecél kiszámolva és nagyjából betartva.
- Napi 7-8 óra alvás legalább a hét öt napján.
- A 4. hét végén visszalapozol. Ha nőttek a számok, működik a rendszer.
Gyakori kérdések
Szekció neve “Gyakori kérdések”Mennyi idő után látom az eredményt, ha ezeket kijavítom? A közérzetedben és az erőnlétedben gyakran már 1-2 hét után érzel javulást. A látványos fizikai változáshoz általában 8-12 hét következetes, hibamentes munka kell. Nem gyors, tudom — de működik.
Egyedül is ki tudom javítani ezeket, vagy kell edző? A technikai hibák jó részét videóval és tükörrel magad is korrigálhatod — pont ezért adok minden gyakorlathoz videós útmutatót a Klubban. Ha viszont egyéni korrekcióra és heti visszajelzésre van szükséged, arra való az 1/1 Mentorprogram.
Mi van, ha már hónapok óta ezeket csinálom? Akkor jó helyen jársz, és semmi baj. Soha nem késő korrigálni — a legtöbb ügyfelem is pont ilyen hibákkal érkezett hozzám. Pár héten belül érezni fogod a különbséget, amint a technika és a struktúra a helyére kerül.
Ciki, ha kis súllyal kezdek? Nem. Ciki az, ha három hónap múlva ugyanott tartasz, mert nem mertél visszavenni. A teremben senki nem a te súlyaidat figyeli — mindenki a sajátjával küzd. Ez az egyik legjobb hír, amit adhatok neked.
Ne akard tökéletesen csinálni. Csak csináld, írd fel, és aludj rendesen. A többi jön magától. Hajrá! — Józsi
Szeretnél hibák nélkül kezdeni?
A BJ Edzőklubban pontos videós útmutatókat és strukturált, progresszív edzésterveket kapsz. Nézd meg 7 napig ingyen!
👉 BJ Edzőklub 7 napos ingyenes próba
Ki írja ezt a cikket?
Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. Mind a három hibát elkövettem, szóval elhiheted: nem az ítélkezés, hanem a tapasztalat beszél belőlem.
Kapcsolódó cikkek: