BJ29 Edzőklub & Blog | Blog

GLP-1 (Ozempic, Wegovy, Mounjaro) mellett: így ne az izmodat veszítsd el

Tue, 04 Aug 2026 00:00:00 GMT

Kezdjük ott, hogy nem foglak megítélni. Az elmúlt években egyre több olyan emberrel dolgozom, aki orvosi kezelés mellett fogy, és szinte mindegyikük ugyanazzal a szégyenkezős félmondattal kezdi: „tudom, hogy ez csalás…“. Nem az. Ez egy orvosi eszköz, amit orvos írt fel neked, egy valódi problémára.

Amiről viszont muszáj beszélnünk, az a következő. Sokan úgy érkeznek hozzám, hogy a mérlegen csodálatos a szám, de valami nem stimmel: gyengébbek, fáradtabbak, lötyög a ruhájuk, mégsem az történik a testükön, amire számítottak.

Ennek konkrét oka van. A gyors, étvágycsökkentésen alapuló fogyásnál a leadott súly jelentős része nem zsír, hanem izom — a vizsgálatok jellemzően 25-40% közötti arányról számolnak be, ha nincs mellette erősítő edzés és rendes fehérjebevitel.

Az én dolgom nem az, hogy megmondjam, szedj-e gyógyszert. Az orvosi kérdés. Az én dolgom az, hogy megmutassam, mit csinálj mellette, hogy amit elérsz, az meg is maradjon.

Röviden

Erősítő edzés hetente 2-3× — ez a legfontosabb dolog, amit tehetsz.
Fehérje 1,6-2,2 g testsúlykilónként, még akkor is, ha nincs étvágyad.
Heti 0,5-1% testsúly a jó tempó. A gyorsabb fogyás többet vesz el az izomból.
Ne a mérleget nézd: körfogat, erőnapló, fotó, ruhák.
Kezdd az edzést az első héten, ne a kezelés végén — ez dönti el, mi lesz utána.

1. Mi történik a testeddel gyors fogyás alatt

Amikor a szervezeted tartós energiahiányba kerül, nem válogat udvariasan. Zsírt bont — de sovány testtömeget is, ha nincs semmi, ami azt üzenné neki: „az izomra még szükség lesz“.

Két dolog erősíti ezt a hatást a kezelés alatt:

A nagyon alacsony fehérjebevitel. Az étvágycsökkenés miatt sokan napi 40-60 gramm fehérje körül kötnek ki, miközben 120-160 kellene. Ilyenkor egyszerűen nincs miből fenntartani az izmot.
A csökkenő mozgás. Kevesebb energia, kevesebb mozgás. A kutatások szerint a kezeltek körében visszaesik a napi lépésszám és az aktív mozgással töltött idő — vagyis épp az az inger tűnik el, ami megvédené az izomtömeget.

Ez nem akaraterő kérdése. Ez élettan. És pont ezért lehet ellene tenni.

2. Miért baj ez?

Nem esztétikai kérdés — négy nagyon gyakorlati következménye van:

Lassul a nyugalmi anyagcseréd. Az izom energiaigényes szövet. Kevesebb izom → kevesebb elégetett kalória nyugalomban → nehezebb megtartani az elért súlyt.
Nő a visszahízás esélye. Ha a kezelés véget ér, lassabb anyagcserével és kevesebb izommal kerülsz vissza a régi étvágyadhoz. Ez a klasszikus jojó receptje, csak felgyorsítva.
Romlik a hétköznapi erőd. Lépcső, bevásárlás, felállás a fotelból. Ez főleg 50 felett számít, ahol a kezelés amúgy is találkozik a természetes izomvesztéssel.
Csökkenhet a csontsűrűség. A gyors súlyvesztés és a terhelés hiánya együtt dolgozik ellened, és ennek évekkel később jön meg a számlája.

Na de. Mindezt meg lehet előzni, méghozzá elég egyszerűen.

3. A három ellenszer

Egyik sem igényel drága eszközt vagy heti hat edzést. Ígérem.

1. Erősítő edzés hetente 2-3 alkalommal — ez a legfontosabb

Ez az az inger, ami megmondja a testednek, hogy az izomra szüksége van. Rendszeres súlyzós edzés mellett a fogyás alatti izomvesztés a töredékére csökkenthető.

És most jöjjön a jó hír: nem kell bonyolultnak lennie. Heti 2-3 teljes testes edzés bőven elég:

Nap	Gyakorlatok
A	Lábnyomás vagy guggolás · Mellből nyomás gépen · Csigás evezés · Plank
B	Román felhúzás · Lehúzás · Vállból nyomás · Kitörés

3 szett, 8-12 ismétlés, RIR 2-3 — vagyis maradjon benned 2-3 ismétlés. Ne kíméld magad, de ne is menj kudarcig: az energiaszinted most alacsonyabb, mint normál étkezés mellett, és ezt nem érdemes figyelmen kívül hagyni.

A kulcs itt is a progresszív túlterhelés, egy csavarral: most nem az erő növelése a cél, hanem a megtartása. Ha 12 hét alatt fogytál tíz kilót, és a súlyaid ugyanott vannak, ahol az elején — akkor nyertél. Komolyan, ez a legjobb visszajelzés, amit kaphatsz: azt jelenti, hogy a leadott kilók zsírból jöttek.

A gyógyszer a kalóriabeviteltől szabadít meg. Az izmodat az erősítő edzés tartja meg — ezt neked kell megcsinálnod.

2. Fehérje — magasabbra, mint gondolnád

A cél 1,6-2,2 g fehérje / testsúlykilogramm. Ha jelentős a testzsírod, ne a mostani súlyoddal, hanem a célsúlyoddal számolj, különben ijesztő szám jön ki. A pontos táblázatokat és a magyar alapanyagokat a fehérje-útmutatóban találod.

Tudom, hogy ez pont most a legnehezebb. A következő fejezet erről szól.

3. Lassabb ütem

Minél gyorsabb a fogyás, annál nagyobb arányban jön izomból. A heti 0,5-1% testsúly a fenntartható tempó. Ha ennél gyorsabban fogysz és közben érezhetően gyengülsz, azt érdemes szóba hozni az orvosoddal — van mozgástér.

4. Hogyan egyél eleget, ha nincs étvágyad?

Ez az a rész, amiről a legkevesebbet írnak, pedig ez a valódi nehézség. Az elmélet szép, de mit csinálsz, ha három falat után tele vagy? Ezek működnek a gyakorlatban:

Fehérje először. A tányéron mindig a fehérjeforrással kezdj, ne a körettel. Ha csak a fele fér bele, legalább a fontosabb fele menjen le.
Sűríts, ne növelj. Ne nagyobb adagokkal próbálkozz — az úgysem megy. Inkább fehérjében sűrűbb ételekkel: túró a joghurt helyett, sovány hús a tésztás étel helyett, tojás a péksüti helyett.
A folyékony kalória a barátod. Amikor a szilárd étel nem megy, egy fehérjeturmix tejjel gyakran simán lecsúszik. Ez az egyik olyan helyzet, ahol a fehérjepornak tényleg valódi funkciója van — pedig egyébként nem tartom kötelezőnek.
Több, kisebb étkezés. Négy-öt kis alkalom sokkal könnyebb, mint három nagy.
Tervezz az injekció utáni napokra. Sokaknál az étvágycsökkenés az adagolást követő 1-2 napban a legerősebb. Ilyenkor legyen kéznél a turmix és a legegyszerűbb kaja; a jobb napokra pedig maradjanak a nagy, fehérjedús főételek.
Kreatin. Napi 3-5 gramm monohidrát segít megtartani az izomteljesítményt, filléres, és gyakorlatilag nem ad hozzá kalóriát.

Ha ezekből csak az elsőt csinálod meg — fehérje először —, már sokat nyertél. Nem kell mindent egyszerre.

5. Mit mérj a mérleg helyett?

A mérleg most rossz tanácsadó, mert egyetlen számba gyúr össze két ellentétes folyamatot. Négy jobb mutató:

Mutató	Hogyan	Milyen gyakran
Körfogatok	Derék, csípő, mellkas, comb, felkar	2 hetente, reggel, éhgyomorra
Erőnaplód	Ugyanaz a gyakorlat, súly, ismétlés	Minden edzésen
Fotó	Ugyanaz a fény, hely, póz	4 hetente
Hogyan állnak a ruháid	Egy konkrét nadrág vagy egy övlyuk	Folyamatosan

Ha a derekad csökken, miközben az erőd tartja magát, akkor nagyon jól csinálod — teljesen függetlenül attól, mit mutat a mérleg egy adott reggelen.

6. És mi lesz, ha abbahagyod a kezelést?

Ez az a pont, ahol minden mellette végzett munka megtérül. A gyógyszer elhagyása után az étvágy visszatér — ez normális, nem kudarc, és nem a te jellemgyengeséged. A kérdés csak az, hogy milyen testtel és milyen szokásokkal érkezel meg ehhez a pillanathoz.

Aki a kezelés alatt megtartotta az izmát, felépített egy heti 2-3 edzéses rutint, és megtanulta, hogy néz ki egy fehérjedús étkezés — annak a fenntartás egy rendes, kezelhető feladat lesz. Aki viszont csak várta, hogy a gyógyszer elintézze helyette, annak nincs mihez visszatérnie.

Ezért érdemes az edzést és az étkezési rutint az első héten elkezdeni, nem a kezelés végén. Ha most kezdted, tökéletes az időzítés. Ha már benne vagy — akkor is a mai nap a legjobb kezdés.

Gyakori kérdések

Edzhetek egyáltalán GLP-1 kezelés alatt? Ezt a te esetedben az orvosod tudja megmondani. Általánosságban az erősítő edzés kifejezetten ajánlott a kezelés mellé — a nehézség jellemzően nem maga az edzés, hanem az alacsonyabb energiaszint és a kevesebb bevitt kalória.

Rosszul vagyok edzés közben. Mit csináljak? Ez leggyakrabban a túl kevés kaja és folyadék jele. Edzés előtt 60-90 perccel egyél valami könnyű, fehérjés dolgot, igyál eleget, és vegyél vissza az intenzitásból — nem kell hősködni. Ha az émelygés vagy a szédülés tartós, azt mindenképp beszéld meg az orvosoddal.

Elég a kardió, vagy tényleg muszáj súlyzózni? A kardió a szívednek nagyszerű, de az izomtömeg megőrzésére nem elég erős inger. Erre a feladatra a súlyzós edzés való. Ha választanod kell a kettő közül, az erőedzés az első.

Mennyi fehérjét vigyek be, ha alig eszem? Célként tartsd az 1,6-2,2 g/testsúlykilogrammot, de ha ez most nem megy, akkor is a lehető legtöbbet — minden gramm számít, tényleg. A gyakorlatban a turmix és a magas fehérjetartalmú tejtermékek szoktak a legkönnyebben lemenni.

Vehetem ezt a cikket orvosi tanácsnak? Nem, és kérlek, ne is tedd. Ez edzés- és táplálkozási tájékoztatás, ami a kezelésed mellé szól. A gyógyszer megkezdéséről, adagolásáról és elhagyásáról kizárólag a kezelőorvosoddal dönts.

Nem csalsz. Csak kapsz egy eszközt — a többi munkát ugyanúgy neked kell elvégezned, és látom, hogy meg is fogod. Hajrá! — Józsi

BJ29 Coaching

Tartsd meg, amit nem akarsz elveszíteni

A BJ Edzőklubban kezdő szintű, heti 2-3 napos teljes testes tervek várnak, videós útmutatókkal és makrókalkulátorral. Nézd meg 7 napig ingyen!

👉 7 napos ingyenes próbaidőszak indítása

Ki írja ezt a cikket?

Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. Egyre több ügyfelem fogy orvosi kezelés mellett, és az én feladatom ilyenkor egyetlen dolog: hogy a leadott kiló zsír legyen, ne izom.

Ez a cikk általános edzés- és táplálkozási tájékoztatás, nem orvosi tanács, és nem helyettesíti a kezelőorvosoddal folytatott konzultációt. Bakonszegi József edző, nem orvos. A GLP-1 alapú készítmények vényköteles gyógyszerek; megkezdésükről, adagolásukról és elhagyásukról orvos dönt.

Kapcsolódó cikkek:

BJ Edzőklub vs 1/1 Mentorprogram: Melyik edzési forma való neked?

Tue, 28 Jul 2026 00:00:00 GMT

Amikor valaki eldönti, hogy most már tényleg komolyan veszi az edzést, jön a következő kérdés: milyen típusú támogatásra van szükséged?

Erre kétféle választ tudok adni: a BJ Edzőklubot és az 1/1 Mentorprogramot. Mindkettő ugyanabból a 29+ év vasazásból és a 2009 óta megszerzett szakedzői tudásból épül — csak más mélységben kapod meg. És hogy melyik a jó neked, az nem attól függ, ki mennyire elszánt. Attól függ, hogyan működsz.

Szóval nézzük meg őszintén, kinek melyik való. Nyugodtan válaszd a kisebbet — nem fogok megsértődni. Az a rossz döntés, ha olyat választasz, amit nem fogsz használni.

Röviden

Klub (7.990 Ft/hó): kész tervek, önállóan, hűségidő nélkül, 7 nap ingyen.
Mentorprogram (145.000 Ft / 12 hét): 100% egyedi terv, heti check-in, közvetlen kapcsolat velem.
Ha önállóan szeretsz haladni → Klub. Ha kell a számonkérés → Mentor.
Egyedi egészségügyi korlát vagy verseny → Mentorprogram.
Bizonytalan vagy? Kezdd a Klubbal. Bármikor válthatsz.

1. BJ Edzőklub (7.990 Ft / hó — 7 napos ingyenes próbával)

A Klub egy önállóan követhető, de szakmailag pontosan felépített tagsági rendszer. Nem véletlenszerű sablonokat kapsz, hanem egy szakaszos tartalomfeloldással működő rendszert, ami hétről hétre vezet.

Egy tipikus hét a Klubban:

Heti 3-5 edzés a kiválasztott terv szerint (termi vagy otthoni).
Videós útmutató minden gyakorlathoz, hogy elkerüld a tipikus kezdő hibákat.
Makró- és kalóriakalkulátor, amivel magad állítod be és követed az étrended.
Zárt közösségi csoport szakmai kérdésekre és motivációra.

Kinek ajánlom?

Ha szeretsz a magad tempójában haladni, de kell egy biztos szakmai alap.
Ha most nem fér bele nagyobb összeg, de nem akarsz a YouTube-ról összeollózni egy tervet.
Ha nem igényelsz napi szintű visszajelzést, elég neked, ha tudod, mi a dolgod.

Kinek nem ideális? Ha komoly egészségügyi korláttal élsz, vagy annyira specifikus a célod (mondjuk versenyre készülsz), hogy heti szintű, finom korrekciókra van szükséged — ott a Mentorprogram az erősebb választás. Ez nem eladási duma, tényleg így van.

2. 1/1 Mentorprogram (145.000 Ft / 12 hét)

A Mentorprogram egy intenzív, 100%-ban személyre szabott 12 hetes közös munka. Itt nem sablonokból dolgozunk: az edzésterved és az étrended a te testalkatod, célod, eszközparkod és korlátaid alapján készül.

Egy tipikus hét a Mentorprogramban:

Teljesen egyénre szabott edzésterv, amit hetente finomhangolok a visszajelzésed alapján.
Egyéni, rugalmas étrendtervezés — nem generikus makrószámok, hanem a te életedhez igazítva.
Heti check-in: átbeszéljük, mi ment jól, mi nem, és korrigálunk.
Közvetlen kapcsolat WhatsApp-on, gyors válasszal munkanapokon.
Videós technikai visszajelzés, ha elküldöd a felvételt a gyakorlataidról.
Ajándék Klub-hozzáférés a program teljes idejére.

Kinek ajánlom?

Ha teljesen egyénre szabott étrendet és tervet szeretnél (egészségügyi korlát, speciális cél).
Ha kell, hogy legyen valaki, aki hetente rákérdez. Ez nem gyengeség — a legtöbb embernél ez a hiányzó láncszem.
Ha maximális fókuszt akarsz, és készen állsz 12 héten át tényleg dolgozni.

Összefoglaló összehasonlítás

Szempont	BJ Edzőklub	1/1 Mentorprogram
Ár	7.990 Ft / hó	145.000 Ft / 12 hét (részletben: 3 × 52.000 Ft)
Próbaidőszak	7 nap ingyen	Jelentkezés, telefonos egyeztetéssel
Edzésterv	Szakaszos klubtervek, szint szerint	100% egyénre szabott, hetente finomhangolva
Táplálkozás	Útmutatók & makrókalkulátor	Egyéni, rugalmas étrend
Visszajelzés	Közösség + klubtámogatás	Heti check-in + közvetlen WhatsApp
Elköteleződés	Hűségidő nélkül, bármikor lemondható	12 hetes program
Kinek való	Önállóan haladóknak	Akinek kell a kísérés és a számonkérés

Ugyanaz a 29+ év tapasztalat áll mindkét forma mögött — csak más mélységben kapod meg.

Melyiket válaszd? Gyors teszt

Négy kérdés, és megvan a válasz:

Szeretsz önállóan dönteni, vagy jobb, ha valaki minden lépésnél melletted van? Önállóság → Klub. Végigkísérés → Mentorprogram.
Van egyedi egészségügyi korlátod vagy nagyon specifikus célod? Ha igen, a Mentorprogram testreszabása a biztosabb út.
Mennyi fér bele havonta? Ha a 7.990 Ft passzol jobban, mint egy nagyobb egyszeri befektetés, kezdj a Klubbal — bármikor válthatsz feljebb.
Mennyire sürgős? A Mentorprogram heti korrekciói gyorsabb, célzottabb haladást hoznak, mert azonnal reagálunk arra, ami történik.

Ha bizonytalan vagy, kezdd a Klub 7 napos ingyenes próbájával. Semmi kockázat nincs benne, és közben bármikor jelentkezhetsz a Mentorprogramra is.

Gyakori kérdések

Válthatok a Klubból a Mentorprogramba? Igen, bármikor. Sokan a Klubban kezdik, aztán amikor konkrétabb cél jön (verseny, esküvő, komolyabb egészségügyi cél), átjelentkeznek.

Mi történik a jelentkezés után? Felveszem veled a kapcsolatot, átbeszéljük a céljaidat és azt, hol tartasz most, aztán közösen eldöntjük, hogy tényleg a Mentorprogram-e a legjobb út neked. Ha nem, azt is megmondom. A jelentkezés semmire nem kötelez.

Kezdőként melyiket válasszam? Mindkettő működik kezdőknek, a Klub tervei is szintezettek. Ha viszont teljesen bizonytalan vagy a technikában és sok visszajelzésre vágysz, a Mentorprogram hamarabb ad biztonságérzetet.

Mi lesz a 12 hét után? Sokan a Klubban folytatják önállóan — immár tudással, szokásokkal és magabiztossággal. Ez amúgy a kedvenc végkimenetelem: amikor valakinek már nincs szüksége rám hetente.

Mi az, amit egyik program sem old meg helyettem? Az elvégzett edzést és a betartott étkezést. Mindkettő struktúrát, tudást és számonkérést ad — de a súlyt neked kell megemelned. Ha az alapokat is érteni akarod, kezdd a progresszív túlterhelésről és a fehérjebevitelről szóló cikkekkel.

Kell hozzá táplálékkiegészítőt vennem? Nem, és egyiket sem árulom. A programok az edzésre, az étkezésre és a következetességre épülnek — a kiegészítőkről az őszinte rangsoromat itt találod.

Nincs rossz választás — csak olyan, amit nem használsz. Ha bizonytalan vagy, kezdd kicsiben, és majd alakítjuk. — Józsi

BJ Edzőklub

Indítsd el a 7 napos ingyenes próbahetedet, kötelezettségek nélkül!

7 napos próba indítása

1/1 Mentorprogram

Töltsd ki a jelentkezési űrlapot a 12 hetes intenzív mentori kísérésre!

Jelentkezés 1/1 mentorálásra

Ki írja ezt a cikket?

Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. Mindkét programot magam viszem: nem franchise, nem csapat — közvetlenül velem dolgozol.

Kapcsolódó cikkek:

Izomépítés 40 felett: mi változik valójában, és mit csinálj másképp

Tue, 21 Jul 2026 00:00:00 GMT

„Józsi, ehhez már késő.“ Ezt a mondatot hallom a leggyakrabban azoktól, akik 40 és 55 között lépnek be először — vagy sok év után újra — a terembe. Általában halkan mondják, kicsit szégyenlősen, mintha bocsánatot kellene kérniük valamiért.

Aztán 12 hét múlva ugyanők mutogatják a telefonjukon a fotókat, és azt kérdezik, miért nem kezdték hamarabb.

Én 21 évesen kaptam kézbe az első súlyzót, ma 29+ év van mögöttem, és 2009 óta okleveles testépítő szakedzőként dolgozom a Cutlerben. Az ügyfeleim jó része 40 felett van, szóval elég pontosan látom, mi az, ami tényleg megváltozik ebben a korban — és mi az, amit csak beszélünk magunknak.

Röviden

Az izom 40, 50, 60 felett is épül. Lassabban, de épül — ez nincs vita alatt.
Ami tényleg változik: a regeneráció és az ízületek tűrőképessége.
Heti 3 nap full body vagy 4 nap felső/alsó — ne az ötnapos magazinterv.
Fehérje a tartomány felső felén, alvás 7-8 óra. Ezek nem alku tárgyai.
12 hét alatt látható változás. Nem 4 hét alatt, de 12 hét úgyis eltelik.

1. Mi változik valójában

Négy dolog, ami tényleg más:

Szarkopénia — a természetes izomvesztés. Nagyjából 30-35 éves kortól évtizedenként több százalék izmot veszítünk, ha nem teszünk ellene. Ez nem büntetés, és nem is átok: ez egyszerűen a nemhasználat számlája. Épp ezért fordítható is vissza — ellenállásos edzéssel, elég gyorsan.
Lassabb regeneráció. Ugyanaz az edzés, amit 25 évesen két nap alatt kihevertél, most kérhet három-négyet. Ez nem gyengeség! Ez információ, ami alapján megtervezzük a hetet.
Merevebb, érzékenyebb ízületek és inak. Az inak és a szalagok lassabban alkalmazkodnak, mint az izom. Ezért van az, hogy az izmod már bírná a súlyt, de a vállad finoman jelzi, hogy ő ezt nem így beszélte meg veled.
Hormonális háttér. Férfiaknál a tesztoszteronszint fokozatosan csökken, nőknél a peri- és posztmenopauza időszakában az ösztrogén esése gyorsítja az izom- és csontvesztést. Ez lassítja a folyamatot — de nem állítja meg.

2. És most a jó hír: mi NEM változik

Erről ritkán beszélnek a „40 felett minden nehezebb“ típusú cikkek.

Az izomépítés mechanizmusa ugyanaz marad. Egy 55 éves ember izma ugyanúgy reagál a terhelésre, mint egy 25 évesé — csak lassabban és kisebb mértékben. A progresszív túlterhelés, a rendes fehérjebevitel és a következetesség pontosan ugyanúgy működik. A tested nem tud a személyidről.

Sőt, mondok jobbat: ha valaki 45 évesen kezdi el először komolyan, az első 6-12 hónapban látványosabb változást fog látni, mint egy 25 éves, aki már öt éve edz. Miért? Mert sokkal nagyobb a kiaknázatlan tartalék. Ez nem hátrány, ez előny.

Az igazi különbség nem a lehetőségben van, hanem a hibatűrésben. Húszévesen megúszod a ronda technikát, a heti hat edzést és az öt óra alvást. Negyven felett ezek szépen, sorban benyújtják a számlát.

3. Edzésprogramozás 40 felett

Itt lehet a legtöbbet nyerni. A klasszikus hiba: valaki kimásol egy heti 5-6 napos „bro split“ tervet egy magazinból, amit versenyzőknek találtak ki, aztán 4 hét múlva sérüléssel vagy kiégéssel megáll — és azt hiszi, hogy vele van a baj. Nem vele van. A tervvel.

Paraméter	Ajánlás 40 felett	Miért
Edzésgyakoriság	Heti 3 nap (kezdőknek), max. 4	A regeneráció a szűk keresztmetszet, nem a lelkesedés
Felosztás	Full body 3× vagy felső/alsó 4×	Minden izom hetente 2× kap ingert, mérsékelt napi terheléssel
Ismétléstartomány	8-15 ismétlés a munka nagy részében	Kisebb ízületi teher, ugyanaz a hatás
Intenzitás	RIR 2-3, kudarcig ritkán	A padlóig hajtott szettek ára itt magasabb
Gépek aránya	Bátran magasabb, főleg az elején	Vezetett mozgáspálya = kisebb kockázat
Deload	6-8 hetente	Sűrűbben, mint fiatalabb korban

A felosztásokról részletesen a heti edzésfelosztás cikkben írtam — de 40 felett szinte mindig a full body 3× vagy a felső/alsó 4× a nyerő páros.

A nagy gyakorlatokat ne dobd ki: guggolás, felhúzás, nyomás, húzás. Ezek a legjobb befektetések bármelyik életkorban. Csak a változatot válaszd okosan. Ha a mélyguggolás nyekergeti a csípődet, ott a Hack-gép vagy a bolgár kitörés. Ha a rúdas fekvenyomás nyomja a vállad, jöhet a dőlt padon, kézisúlyzóval, semlegesebb kéztartással. Nem feladod — csak megkerülöd a problémát. Ez nem gyávaság, ez tapasztalat.

4. Bemelegítés — itt tényleg ne spórolj

Húszévesen két perc kardió után rá lehetett feküdni a nehéz szettre, és nem lett belőle semmi. Negyven felett a bemelegítés nem opció, hanem a program szerves része. Tudom, hogy unalmas. Én is unom. De tíz perc bemelegítés mindig olcsóbb, mint hat hét vállrehabilitáció.

A protokoll, amit adni szoktam:

5-8 perc általános felmelegítés — evezőgép, bicikli, kötélugrás. Addig, amíg átmelegszel és már nem fázol.
Mobilizálás arra, amit aznap edzel — vállkörzés, csípőnyitás, mellkasi gerinc forgatása. 3-4 perc, célzottan.
Emelkedő bemelegítő szettek — minden nehéz gyakorlat előtt 2-3 szett a munkasúly 40, 60 és 80%-ával, kevés ismétléssel.

És egy szabály, amit kérlek, vegyél komolyan: a fájdalom nem edzőtárs. Az izomláz és a rendes terhelésérzet oké. A szúró, sugárzó, ízületben jelentkező fájdalom viszont üzenet. Ilyenkor nem „átnyomjuk“, hanem gyakorlatot vagy mozgástartományt cserélünk — és ha nem múlik, elmegyünk vele szakemberhez. Ebben nincs semmi szégyellnivaló.

5. Táplálkozás és alvás

Két dolog, ami 40 felett aránytalanul többet nyom a latban, mint korábban:

Fehérje — a felső sávban. Az életkorral az izom kicsit „süketebb“ lesz ugyanarra a fehérjeadagra. Ezt úgy kompenzáljuk, hogy a napi mennyiséget feljebb tesszük (1,8-2,2 g / testsúlykilogramm), és étkezésenként nagyobb adagot eszünk — 30-40 gramm alatt kevésbé indul be a folyamat. A konkrét számokat és a magyar alapanyagokat a fehérje-útmutatóban találod.

Alvás — ez nem alkuképes. A regeneráció nagy része alvás közben történik. Ha heti négy éjszakán ötöt alszol, akkor hiába tökéletes az edzésterved, a fal ellen tolod. Napi 7-8 óra a cél. Ha ez most nem megy, akkor először ezen dolgozzunk, és csak utána az edzésmennyiségen. Sokan itt találják meg a hiányzó láncszemet.

Jön még két apróság, ami ebben a korosztályban gyakran kimarad: napi 6-8 ezer lépés az edzésnapokon kívül is (nem kell futni, elég sétálni), és D-vitamin ősztől tavaszig — nálunk Magyarországon a lakosság jó részének alacsony a szintje. A többi kiegészítőről az őszinte rangsoromat itt olvashatod.

6. Mit várj reálisan?

Konkrét számok, hogy ne csalódj — és főleg, hogy ne add fel korán:

Időtáv	Mi történik
2-4 hét	Jobb alvás, több energia, jobb kedv. A súlyok mozdulnak — ez főleg idegrendszeri tanulás
6-8 hét	Mérhető erőnövekedés, feszesebb testérzet, jobban álló ruhák
12 hét	Látható testösszetétel-változás, jellemzően pár kiló izom és néhány kiló zsír különbsége
6-12 hónap	Az a változás, amiért az emberek fotót készítenek

Ez lassabb, mint amit a közösségi médiában látsz. Ott 12 hetes „csodákat“ mutogatnak, gyakran szűrővel, jó fénnyel és tíz év edzésmúlttal a háttérben. A valóság ennél prózaibb: 40 felett a következetesség veri az intenzitást. Heti három megcsinált edzés tíz hónapon át többet ér, mint heti hat edzés hat héten át, amit egy sérülés zár le.

Ez egyébként remek hír, ha belegondolsz. Nem hősiesnek kell lenned. Csak ott kell lenned.

Nem az számít, hány éves vagy. Az számít, hogy ma megtetted-e a lépést.

7. Mikor kérj orvosi véleményt?

Ezt most komolyan mondom, nem jogi formalitásból. Menj el kivizsgálásra a kezdés előtt, ha:

Ismert szív- vagy keringési betegséged van, vagy magas a vérnyomásod.
Kezelt cukorbetegséged van.
Volt gerinc-, csípő- vagy vállsérülésed, műtéted.
Rendszeresen szedsz gyógyszert, ami hat a pulzusodra vagy a vérnyomásodra.
Több éve teljesen mozgásszegényen élsz.

Egy edző — akármennyi év van mögötte — nem helyettesíti az orvost. Én sem. Viszont az orvosi zöld jelzés után a jó programozás pontosan az, ami a legtöbbet segít neked.

Gyakori kérdések

50 vagy 60 felett is működik ez? Igen, és itt még egyértelműbb a kép: az ellenállásos edzés a legjobban vizsgált eszköz az izomtömeg és a csontsűrűség megőrzésére idősebb korban. Az elv ugyanaz, csak a tempó és a pihenőigény tolódik el. Nyugdíjas korban kezdeni sem kuriózum már — és nem is látványosság, hanem az egyik legjobb dolog, amit magadért tehetsz.

Nőként 40 felett mit csináljak másképp? Az alapok azonosak. A különbség a peri- és posztmenopauza idején jön: felgyorsul az izom- és csontvesztés, ezért a súlyzós edzés ilyenkor nem „kiegészítés“, hanem a legfontosabb eszköz, ami a kezedben van. Fehérje a felső sávban, heti 2-3 erőedzés — és nem, nem leszel tőle tömör.

Sok éve nem edzettem. Hol kezdjem? Az első 3-4 hét ne az izomépítésről szóljon, hanem arról, hogy a tested újratanulja a mozgásokat: könnyű súly, teljes mozgástartomány, RIR 4-5. Utána indul a valódi progresszió. A Klub kezdő tervei pont ezzel a bevezető szakasszal nyitnak, mert tudom, hogy ez a legkritikusabb pont.

Elég heti kétszer edzeni? Elég ahhoz, hogy fejlődj, főleg az első hónapokban — a heti 2× ingerlés adja a haszon nagy részét. És mondok valamit: heti kettő, amit tényleg megcsinálsz, sokkal többet ér, mint heti négy, amit két hét után elengedsz.

Kell hozzá személyi edző, vagy elég egy online program? Ha van korábbi sérülésed vagy bizonytalan vagy a technikában, az első hetekben sokat ér egy-két személyes alkalom. Utána egy jól felépített online program bőven elég a legtöbb embernek. A kettő közti különbségről a Klub és a Mentorprogram összehasonlításában írtam.

Nem késtél el. Tényleg nem. A legjobb idő elkezdeni tíz éve volt — a második legjobb a jövő hétfő. Hajrá! — Józsi

BJ29 Coaching

Kezdd el most, ne jövő januárban

A BJ Edzőklub tervei szintezettek, és a kezdő szakasz kifejezetten a visszatérőknek és a később kezdőknek készült. Nézd meg 7 napig ingyen!

👉 7 napos ingyenes próbaidőszak indítása

Ki írja ezt a cikket?

Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. Az ügyfeleim nagy része 40 felett kezdte vagy kezdte újra, szóval ezt a terepet nagyon jól ismerem.

Ez a cikk általános edzésmódszertani tájékoztatás, nem orvosi tanács. Bakonszegi József edző, nem orvos. Meglévő betegség, gyógyszeres kezelés vagy korábbi sérülés esetén kérd ki a kezelőorvosod véleményét a program megkezdése előtt.

Kapcsolódó cikkek:

Táplálékkiegészítők: mi éri meg valóban, és mi kidobott pénz?

Tue, 14 Jul 2026 00:00:00 GMT

Kezdjük egy apró, de fontos dologgal: a magyar fitneszcikkek nagy részét olyanok írják, akik kiegészítőt árulnak. Ez nem azt jelenti, hogy hazudnak. Csak azt, hogy tőlük soha nem fogsz olyan cikket olvasni, aminek az a vége, hogy „ezt inkább hagyd ki“.

Én nem árulok táplálékkiegészítőt. Nincs saját pre-workoutom, nincs szponzorom, nem kapok jutalékot semmiből. Az én érdekem az, hogy nálam eredményt érj el, és utána szólj a haverodnak — nem az, hogy tele legyen a konyhaszekrényed színes dobozokkal.

Szóval üljünk le, és menjünk végig őszintén: mi működik, mi a szürke zóna, és mire ne költs egy fillért se.

Röviden

Ha egyet vennél: kreatin-monohidrát, napi 3-5 g. Olcsó és tényleg működik.
Fehérjepor: hasznos, ha nem jön össze a napi mennyiség. Egyébként csak drága kaja.
Koffein, D-vitamin, omega-3: helyzettől függően megéri.
Zsírégető, BCAA, tesztoszteron-fokozó, detox: kidobott pénz.
A kiegészítők az eredmény pár százalékát adják. A többi az edzés, a kaja és az alvás.

1. Előbb a sorrend

Mielőtt bármit megveszel, nézd meg, hol tartasz ezen a listán. A sorrend nem véletlen — felülről lefelé csökken a hatás:

Alvás (napi 7-8 óra)
Kalóriakeret (deficit vagy többlet, a célod szerint)
Fehérjebevitel (1,6-2,2 g / testsúlykilogramm)
Következetes, progresszív edzés
Napi mozgás, lépésszám
…és csak ezután a táplálékkiegészítők

Ha az első négy nincs rendben, akkor a kiegészítők nagyjából annyit érnek, mintha üres tankkal fényeznéd az autót. Szép lesz. Menni nem fog.

A konkrét számokat a fehérje-útmutatóban és a rugalmas diéta cikkben szedtem össze.

2. Ami bizonyítottan működik

Ezekre nyugodt szívvel mondom, hogy rendben vannak — már ha egyáltalán szükséged van rájuk.

Kreatin-monohidrát

A legjobban kutatott sportkiegészítő, több száz vizsgálattal a háta mögött. Segíti az erőt és az ismétlésteljesítményt a rövid, intenzív terhelésekben — vagyis pontosan abban, amit a teremben csinálsz.

Adag: napi 3-5 gramm. Mindegy, mikor.
Feltöltés: felesleges. A napi 3-5 gramm 3-4 hét alatt ugyanoda visz, mint az ötnapos „feltöltő“ hajrá.
Milyen formában: monohidrát. A „kre-alkalin“, „HCl“ és a többi csengő-bongó változat drágább, és egyik sem bizonyult jobbnak. Egy sem.
Kinek: gyakorlatilag bárkinek, aki súlyzózik. Ez az egyetlen kiegészítő, amit szinte mindenkinél szóba hozok.

Fehérjepor

Nem varázsital — egy olcsó, kényelmes, pontosan adagolható fehérjeforrás. Akkor van értelme, ha az étkezésekből nem jön össze a napi mennyiség. Ha összejön, akkor viszont csak drágábban veszed ugyanazt a fehérjét.

Koffein

A legmegbízhatóbb teljesítményfokozó, és ott van minden konyhában. Edzés előtt 3-6 mg / testsúlykilogramm, 30-60 perccel korábban. Egy 80 kilósnál ez 240-480 mg — egy erős kávé kb. 80-120 mg. Este 6 után viszont hagyd, mert azt már az alvásodból veszed el, ami a lista első pontja volt. Ne csináld.

D-vitamin

Nálunk Magyarországon ősztől tavaszig a lakosság jelentős részénél alacsony a szint, ami az izomműködésre, a csontokra és az immunrendszerre is hat. Októbertől áprilisig napi 2000 NE a szokásos, biztonságos karbantartó adag. Ha teheted, méresd meg a szintedet, és annak alapján dönts — így nem tippelsz.

Omega-3 (halolaj)

Akkor éri meg, ha nem eszel hetente legalább kétszer zsíros halat. (Kezek fel, aki eszik. Na ugye.) Gyulladáscsökkentő és szív-érrendszeri szerepe rendben van, izomépítő hatása viszont szerény — ne emiatt vedd.

3. A szürke zóna

Ezek nem átverések, csak a hatásuk kicsi, specifikus, vagy csak bizonyos helyzetben jelentkezik.

Szer	Mit tud	Mikor érdemes
Béta-alanin	Késlelteti a fáradást 1-4 perces terhelésnél	Ha sok a magas ismétlésszámú munkád. Bizsergető érzést okozhat — nem baj, csak fura
Citrullin-malát	Kis teljesítménybeli és pumpa-hatás	Edzés előtti komplexekben, önmagában ritkán éri meg
Magnézium	Izomműködés, alvásminőség	Ha igazolt hiány van vagy sokat izzadsz. „Görcsök ellen“ gyakran túlértékelt
Ashwagandha	Stressz- és alvásminőség	Zűrös időszakban szóba jöhet, de figyelj a gyógyszerkölcsönhatásokra
HMB	Izomvesztés lassítása	Kezdőknél, nagyon alacsony fehérjebevitel mellett esetleg. Edzett embernél alig

4. Amire ne költs

Ezeknél őszintén szólva a kereskedelmi érdek beszél, nem a bizonyíték.

Zsírégetők. A dobozon a hatóanyagok többsége koffein és zöld tea kivonat. A zsírt a kalóriadeficit égeti el, nem a kapszula. Ami ennél többet ígér, az vagy koffein drágábban, vagy olyasmi, aminek a szabályozási hátterét nem szeretnéd közelebbről megismerni.
BCAA. Ha eléred a napi fehérjecélod, a BCAA teljesen felesleges — már benne van mindenben, amit megeszel. Ez az a termék, ami a legtöbb pénzt hozta a gyártóknak a legkevesebb haszonért.
Tesztoszteron-fokozó „boosterek“. A tribulus, a maca meg a többi nem emeli érdemben a tesztoszteronszintet egészséges férfiaknál. Ha valódi hormonális gondod van, az orvosi kérdés, nem webshopos.
Detox- és méregtelenítő cuccok. A májad és a veséd egész nap ezt csinálja, ingyen, elég jól. Nincs mit „kitisztítani“ egy teával.
Kollagén az izomért. Ízület- és kötőszöveti támogatásra van némi alapja, de izomépítésre gyenge fehérjeforrás — hiányzik belőle a triptofán, és kevés benne a leucin.
Edzés előtti komplexek 20 hatóanyaggal. Jellemzően mindenből épp annyit tesznek bele, hogy a címke jól nézzen ki, de hatás már ne legyen. Olcsóbban jársz egy kávéval és külön kreatinnal — ez nem vicc, tényleg így van.

A legjobb kiegészítő nem is kiegészítő. Egy tányér rendes kaja verhetetlen — a többi tényleg csak ráadás.

5. Kreatin-mítoszok, amiket húsz éve hallgatok

„Károsítja a vesét.“ Egészséges vesefunkciójú embereknél a hosszú távú vizsgálatok nem mutattak károsodást. Ami félrevezet: a kreatin megemeli a kreatinin laborértéket, ami vesefunkciós markerként ismert — ez nem betegség, csak a szer jelenlétének a következménye. Vesebetegség esetén viszont mindig kérdezd meg az orvosod.

„Csak vizet tart.“ Visz vizet az izomsejtekbe — de ez sejten belüli víz, ami az izom térfogatát és működését segíti, nem a bőr alatti puffadás. A mérlegen megjelenhet 1-2 kiló az első hetekben. Az nem zsír, és nem is baj.

„Nőknek nem való.“ De igen. Sőt: az egyik legjobban dokumentált terület éppen az idősebb és a menopauza utáni nőknél az izomerő és a funkcionális teljesítmény támogatása, súlyzós edzéssel együtt.

„Kopaszodást okoz.“ Egyetlen, kis létszámú vizsgálat vetette fel egy hormon-metabolit emelkedését, és ezt azóta sem sikerült megerősíteni tényleges hajhullásra. A jelenlegi bizonyítékok alapján nincs igazolt ok-okozati kapcsolat. (Amúgy meg a genetikád úgyis erősebb nálad, ezt tapasztalatból mondom.)

„Szünetet kell tartani.“ Nem kell ciklizálni. A folyamatos napi 3-5 gramm a legegyszerűbb és a leghatékonyabb.

6. Hogyan olvass címkét — 30 másodperces gyorstalpaló

A 100 grammra vetített értéket nézd, ne az adagra vetítettet. A „24 g fehérje adagonként“ mögött lehet 40 grammos adag is.
Keresd a hatóanyag pontos mennyiségét. Ha csak „proprietary blend“ vagy „egyedi mátrix“ szerepel gramm nélkül, tedd vissza a polcra. Nincs mit takargatni egy jó terméken.
Az összetevők sorrendje mennyiség szerinti. Ha egy fehérjeporban a cukor vagy a maltodextrin az első három között van, az nem fehérjepor. Az édesség.
Az ár/kilogramm a valódi összehasonlítás. Kreatinnál a monohidrát kilója töredéke a „fejlettebb“ formáknak — azonos hatás mellett.

Gyakori kérdések

Ha csak egy dolgot vehetnék, mi legyen? Kreatin-monohidrát. Olcsó, jól kutatott, és szinte mindenkinek használ, aki súlyzózik. A második a fehérjepor — de csak akkor, ha az étkezésekből nem jön össze a napi mennyiség.

Mikor szedjem a kreatint, edzés előtt vagy után? Teljesen mindegy, és ez felszabadító, ugye? A kreatin telítési alapon működik: az számít, hogy minden nap bevidd, nem az, hogy hány órakor. Válaszd azt az időpontot, amit nem felejtesz el.

Pihenőnapon is kell? Igen, pihenőnapon is. A cél az egyenletes szint fenntartása, nem az edzés „megtámogatása“.

Kell kiegészítő, ha csak fogyni akarok? Nem. A fogyást a kalóriadeficit adja, punktum. Ami segíthet: fehérjepor (mert a fehérje a legjobb telítő makró) és kreatin (mert a deficitben megőrzött izom a hosszú távú siker kulcsa). Zsírégetőt viszont ne vegyél. Kérlek.

A boltban azt mondták, ez a termék „megduplázza az eredményt“. Igaz? Nem. A kiegészítők az eredmény néhány százalékát adják — a maradék 90+ százalékot az edzés, a kaja és az alvás. Aki ennél többet ígér, az terméket ad el, nem tanácsot. És ezt egy olyan ember mondja, aki semmit nem ad el neked.

Spórolj meg pár tízezer forintot, és vedd meg belőle inkább a jövő heti húst. Az többet fog érni. Hajrá! — Józsi

BJ29 Coaching

A struktúra visz előre, nem a doboz

A BJ Edzőklubban kész edzésterveket és élelmiszer-alapú táplálkozási útmutatót kapsz — azt a 90+ százalékot, ami tényleg számít. A kiegészítő legfeljebb hab a tortán. Próbáld ki 7 napig ingyen!

👉 7 napos ingyenes próbaidőszak indítása

Ki írja ezt a cikket?

Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. Nem árulok táplálékkiegészítőt és nincs szponzorom, szóval az ajánlásaim mögött nincs eladási érdek.

Ez a cikk általános tájékoztatás, nem orvosi tanács. Bakonszegi József edző, nem orvos. Gyógyszerszedés, krónikus betegség, terhesség vagy szoptatás esetén bármely készítmény szedése előtt egyeztess a kezelőorvosoddal.

Kapcsolódó cikkek:

Mennyi fehérjére van szükséged valójában? Grammra pontos útmutató

Tue, 07 Jul 2026 00:00:00 GMT

Van egy játékom az új ügyfelekkel. Megkérem őket, hogy egy hétig írják fel, mit esznek — aztán együtt megnézzük. És majdnem mindig ugyanaz a jelenet játszódik le: kijön napi 65 gramm fehérje, mire ők ránéznek, és azt mondják: „De hát én rengeteg húst eszem!“

Nem hazudnak. Tényleg úgy érzik. Csak épp a napi „rengeteg hús“ a valóságban egy szelet karaj ebédre, és kész.

Szóval ne aggódj, ha te is így vagy vele — mindenki így kezdi, én is így kezdtem. Nézzük meg együtt, mennyi kell valójában, és hogyan hozod össze magyar kajákból, tényleg élhető módon.

Röviden

Diétában 1,8-2,2 g, tömegben 1,6-2,0 g testsúlykilónként. Ennyi.
Nagyobb testzsírnál a célsúlyoddal számolj, ne a mostanival.
Oszd el 3-5 étkezésre — nem fér bele mindet egy ebédbe.
Egy 150 grammos csirkemell ~35 g. Számolj utána, meg fogsz lepődni.
Fehérjepor nem kötelező. Kényelmes, de nem varázsital.

1. Miért pont a fehérje?

Három dolgot csinál, amit a másik két makró nem tud:

Ez az építőanyag. Az izmod fehérjéből van. Ha edzel, de nincs miből építkezni, az olyan, mintha téglák nélkül akarnál falat rakni. Lehet lelkesen keverni a maltert, nem lesz belőle ház.
Megvéd diéta közben. Kalóriadeficitben a tested energiát keres. Ha nincs elég fehérje és nincs súlyzós edzés, akkor bizony az izmodból is elcsen. Ilyenkor a mérleg örül, a tükör meg nem érti, mi történt.
Jóllakat. A fehérje tart ki a legtovább. Aki eleget eszik belőle, sokkal könnyebben tartja a diétát — nem akaraterőből, hanem mert egyszerűen nem éhes.

2. A konkrét szám

Felejtsd el a bonyolult képleteket, nincs rájuk szükség. Ezekkel a tartományokkal dolgozom a teremben is:

Helyzet	Napi fehérje
Zsírégetés (kalóriadeficit)	1,8-2,2 g / testsúlykilogramm
Izomépítés (kalóriatöbblet)	1,6-2,0 g / testsúlykilogramm
Súlytartás, karbantartás	1,4-1,8 g / testsúlykilogramm
40+ életkor, bármelyik cél	A tartomány felső fele

Példa: 85 kilós fickó diétában → 85 × 2,0 = 170 g fehérje naponta.

Két dolgot tegyünk hozzá, mert enélkül félremegy:

Ha van rajtad jócskán zsír, ne a mostani testsúlyoddal számolj, mert ijesztő szám jön ki. Ilyenkor a célsúlyoddal dolgozz. Egy 120 kilós, jelentős testzsírral rendelkező embernél a 2 g/kg 240 grammot jelentene — ez felesleges és megehetetlen. A 100 kilós célsúllyal számolt 180-200 gramm bőven elég.
A tartomány teteje nem „jobb“. 2,2 g/kg fölött a kutatások nem mutatnak plusz hasznot. Aki napi 300 grammot tömköd magába, az csak pénzt és étvágyat éget el olyasmire, amit máshol jobban tudna hasznosítani.

Ezt a számot mindig a teljes kalóriakerettel együtt nézd — arról a rugalmas diéta cikkben írtam részletesen.

3. Mennyi van benne? — magyar kaják, magyar boltból

A leggyakoribb probléma nem az, hogy valaki nem akar fehérjét enni. Hanem az, hogy halványlila fogalma sincs, mennyi van az ételében. Ez a táblázat 100 grammra vonatkozik, nyers/natúr állapotban:

Alapanyag	Fehérje / 100 g
Csirkemell (bőr nélkül)	~23 g
Pulykamell	~24 g
Sertéskaraj (sovány)	~21 g
Marhahús (sovány)	~21 g
Tonhalkonzerv (natúr, lecsöpögtetve)	~24 g
Lazac	~20 g
Tojás (kb. 2 db M-es)	~13 g
Tehéntúró (félzsíros)	~13-16 g
Cottage cheese	~12 g
Görög joghurt (0-2%)	~9-10 g
Trappista sajt	~25 g
Vörös lencse (száraz)	~24 g
Csicseriborsó (száraz)	~19 g
Tofu	~8-12 g
Tejsavófehérje-por	~75-80 g

Amit ebből érdemes megjegyezni: egy 150 grammos csirkemell nagyjából 35 gramm fehérje. Ha 170 gramm a napi célod, az öt ilyen adag. Öt! Nem fog összejönni egy „egészséges ebédből“, akármilyen szépen néz ki a tányéron.

És egy klasszikus csapda: a száraz és a főtt állapot között óriási a különbség. 100 g száraz lencse ~24 g fehérje, de 100 g főtt lencse már csak ~9 g, mert megszívta magát vízzel. Mindig azt mérd, amit a kalóriaszámláló kér — különben azt hiszed, remekül állsz, közben meg nem.

4. Napi elosztás: nem mindegy, mikor eszed

A napi összmennyiség a legfontosabb, ez nem vita. De az elosztás is számít, mert az építkezés étkezésenként indul be, és ehhez étkezésenként kell egy értelmes adag.

Egyszerű szabály: oszd el a napi fehérjédet 3-5 étkezésre, alkalmanként legalább 0,4 g / testsúlykilogramm mennyiséggel.

Így néz ki 85 kilósan, 170 grammos céllal:

Étkezés	Fehérje	Példa
Reggeli	40 g	3 tojás + 150 g túró
Ebéd	45 g	200 g csirkemell + köret
Uzsonna	30 g	300 g görög joghurt
Vacsora	45 g	200 g sertéskaraj + zöldség
Összesen	160 g	Egy turmixszal kerek a 170

És most jöjjön a jó hír: az „anabolikus ablak“ — hogy edzés után 30 percen belül muszáj beinni a shaket, különben az egész edzés kárba vész — legenda. Ha a napi mennyiség megvan, nyugodtan eszel egy órával később is. Tényleg. Ne ez legyen az, amin stresszelsz, van elég dolgunk enélkül is.

5. Növényi vagy állati?

Mindkettő működik, csak két dolgot érdemes tudni:

Aminosav-profil. Az állati fehérjék általában „komplettek“, vagyis minden esszenciális aminosav megvan bennük jó arányban. A növényi forrásoknál valamiből mindig kevesebb van — a hüvelyesekből a metionin, a gabonákból a lizin. Ez könnyen megoldható: hüvelyes + gabona párosítással (bab és rizs, lencse és kenyér) kiegészítik egymást. Nem kell egy tányéron belül zsonglőrködni, elég napi szinten változatosan enni.
Sűrűség. 30 gramm fehérje egy 130 grammos csirkemellből jön. Ugyanennyi lencséből több mint 300 gramm főtt kaja kell, rendes szénhidráttal együtt. Ha növényi alapon élsz, tudatosabban kell tervezned — és ott a fehérjepor (szója, borsó, rizs) tényleg segítség, nem luxus.

6. Kell fehérjepor?

Röviden: nem kell, de kényelmes. Nem gyógyszer, nem varázsszer, nem „szteroid light“ — egy olcsó, gyors, pontosan adagolható fehérjeforrás. Kb. mint a mirelit zöldség: nem attól lesz jó a kaja, de sokat segít.

Akkor van értelme, ha:

Munka mellett nem tudsz mindig rendes ételt enni.
Reggel nem megy le a torkodon szilárd étel.
A napi célod utolsó 30-40 grammja rendszeresen elmarad.

Akkor nincs értelme, ha az étkezéseidből amúgy is összejön — ilyenkor csak drágább kaját veszel, semmi mást. A kiegészítők teljes, őszinte rangsorát a táplálékkiegészítők cikkben szedtem össze; érdemes elolvasni, mielőtt bármit kifizetsz.

7. A négy leggyakoribb hiba

Csak az ebédben van fehérje. Reggelire péksüti, vacsorára tészta — és máris odalett a napi mennyiség fele. Kezdd azzal, hogy minden étkezésbe bekerül egy fehérjeforrás. Ennyi az első lépés, semmi több.
A tippelés kiváltja a mérést. Az első 2-3 hétben mérd le konyhamérlegen. Nem örökre! Csak amíg megtanulod, hogy néz ki szemre 150 gramm hús. Utána már ránézésre is tudni fogod, és megszabadulsz a mérlegtől.
Elhiszed a „fehérjés“ feliratot. Sok fehérjeszelet 20% fehérje mellett 40% cukrot és zsírt tartalmaz. Fordítsd meg a dobozt, nézd a 100 grammos értéket. Öt másodperc, és nem vernek át.
Sok fehérje, de nagyon kevés kalória. Ha éhezteted magad, a tested a fehérjét energiának égeti el építőanyag helyett. Előbb a kalóriakeret legyen reális, aztán jöhet a fehérje finomhangolása.

Gyakori kérdések

Megterheli a vesémet ennyi fehérje? Egészséges vesefunkció mellett a fenti tartományok biztonságosak, ezt évtizednyi vizsgálat támasztja alá. Ha viszont ismert vesebetegséged van, akkor erről az orvosoddal dönts, ne egy edzésblog alapján — ez fair, ugye?

Nőknek is ennyi kell? Ugyanaz a g/testsúlykilogramm érték érvényes. Egy 65 kilós nőnél diétában ez kb. 120-140 gramm — ami sokkal, de sokkal több, mint amennyit a tipikus „fogyókúrás“ étrendek adnak. Nem, ettől nem leszel izomkolosszus. Bárcsak ilyen könnyű lenne.

Elég egyszerre 30 grammnál több fehérjét enni, vagy „kárba vész“? Nem vész kárba, nyugi. Az a régi mondás, hogy egyszerre csak 20-30 grammot tud hasznosítani a szervezet, félreértés: lassabb lesz az emésztés, de felszívódik. A 3-5 étkezésre osztás nem azért jó, mert másképp kidobod, hanem mert így egyszerűbb az életed.

Mi a helyzet 40 felett? Az életkorral az izom kicsit „süketebb“ lesz ugyanarra a fehérjeadagra, ezért érdemes a tartomány felső felében járni és étkezésenként nagyobb adagot enni. A többit az izomépítés 40 felett cikkben szedtem össze.

Mikor érzem meg a különbséget? A jóllakottságot és a jobb regenerációt sokan már 1-2 hét alatt érzik. A tükörben 8-12 hét következetes munka kell — feltéve, hogy az edzésben is megvan a progresszív túlterhelés. A kettő együtt működik, külön-külön csak félmegoldás.

A napi cél nem egy adagból jön össze. Minden étkezésbe kell forrás — ez az egész trükk.

Ne akard holnaptól tökéletesen csinálni. Kezdd a reggelivel, az már fél siker. Hajrá! — Józsi

BJ29 Coaching

Számoljuk ki a te számodat

A BJ Edzőklub makró- és kalóriakalkulátora a te adataidból adja meg a napi célt, helyettesítő listával együtt — nem kell fejben számolgatnod. Próbáld ki 7 napig ingyen!

👉 7 napos ingyenes próbaidőszak indítása

Ki írja ezt a cikket?

Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. Az étrendjeimben van rántott hús is, mert a magyar valóságban élünk, nem egy fitneszmagazinban.

Kapcsolódó cikkek:

Full body, felső/alsó vagy split? Így válaszd ki a heti edzésfelosztást

Tue, 30 Jun 2026 00:00:00 GMT

„Józsi, melyik a legjobb edzésfelosztás?“ — ezt kapom a leggyakrabban, és bevallom, mindig elmosolyodom rajta. Nem azért, mert rossz kérdés. Hanem mert nem ez a kérdés.

A válasz ugyanis nem attól függ, melyik felosztás menőbb papíron, hanem attól, hány napot tudsz reálisan tartani három hónapon át. A legtöbb terv nem azért bukik el, mert rosszul volt megírva, hanem mert öt napra tervezték egy olyan ember életébe, aki hármat bír. Aztán jön a negyedik kihagyott edzés, a bűntudat, az ötödik, és két hónap múlva már senki nem beszél az egészről.

Ne csináljuk ezt. Nézzük meg inkább, mi fér bele az életedbe — és abból hozzuk ki a maximumot.

Röviden

Előbb dőljön el, hány napod van. A felosztás csak ezután jön.
Heti 2-3 nap → full body. Heti 4 nap → felső/alsó. Heti 5-6 → PPL.
Minden izmot érdemes hetente kétszer megdolgoztatni.
Ami tényleg számít: az izomcsoportonkénti heti szettszám (10-20).
Egy tervet futtass végig 8-12 hétig, mielőtt ítélkezel felette.

1. Előbb a napok száma, csak utána a felosztás

Fordítsuk meg a szokásos sorrendet. Ne azt kérdezd, „melyik split a legjobb“, hanem ezt:

Hány napon tudok a következő három hónapban biztosan edzeni — a rossz heteken is?

Nem a lelkes heteden. Azon a héten, amikor túlóra van, beteg a gyerek, esik az eső, és fáradtan érsz haza. Ez a szám a kiindulópont. Ha ez kettő, akkor kétnapos tervet írunk — és az sokkal többet fog érni, mint egy ötnapos terv, amiből kettő valósul meg, ráadásul találomra.

A második szempont a frekvencia: minden izomcsoportot érdemes hetente legalább kétszer ingerelni. Ez a kutatások egyik legstabilabb megállapítása, és ez szól a klasszikus „egy izom hetente egyszer“ bro split ellen a legtöbb hobbiedzőnél.

2. Heti 2 nap — full body

Kinek: kezdőknek, visszatérőknek, sokat dolgozóknak, kisgyerekes szülőknek. Ha 40 felett kezdesz, ez a tökéletes belépő.

Két teljes testes edzés, mindkettőn ott a négy nagy mozgásminta: térdhajlítás, csípőhajlítás, nyomás, húzás.

Nap	Gyakorlatok
A nap	Guggolás · Fekvenyomás · Csigás evezés · Plank
B nap	Román felhúzás · Vállból nyomás · Lehúzás · Kitörés

Minden izmod hetente kétszer kap ingert — pont annyit, amennyi a fejlődéshez kell. És mielőtt legyintenél, hogy „csak kettő“: két edzésből tíz hónapon át többet fogsz építeni, mint négyből hat héten át. Ezt garantálom.

3. Heti 3 nap — full body vagy push/pull/legs

Ez a legjobb ár-érték arányú beosztás a legtöbb hobbiedzőnek. Nem véletlen, hogy a BJ Edzőklub terveinek nagy része erre épül.

3× full body (A-B-A / B-A-B rotációban): ugyanaz, mint fent, csak három alkalommal. Minden izom heti 3× kap ingert, alacsonyabb napi terheléssel. Kezdőknek és 40 felett ez az első számú ajánlásom.

Push / Pull / Legs (nyomás – húzás – láb):

Nap	Fókusz	Gyakorlatok
Push	Mell, váll, tricepsz	Fekvenyomás · Vállból nyomás · Tárogatás · Tricepsz nyújtás
Pull	Hát, bicepsz, hátsó váll	Húzódzkodás/lehúzás · Evezés · Arcra húzás · Bicepsz hajlítás
Legs	Comb, farizom, vádli	Guggolás · Román felhúzás · Lábnyomás · Vádliemelés

Heti 3 napon a PPL azt jelenti, hogy minden izom csak hetente egyszer dolgozik — ez a gyenge pontja. Akkor jó választás, ha jobban szereted a fókuszált edzéseket, és cserébe elfogadod a lassabb tempót. Vagy ha forgatod a heteket (P-P-L-P-P-L ritmusban, 8 nap alatt) — ezt sokan szeretik, mert így nem a naptárhoz igazodsz, hanem a sorrendhez.

4. Heti 4 nap — felső / alsó

Ha van négy napod, ez a legjobb kompromisszum, amit ismerek. Minden izom hetente kétszer edződik, és egyik edzés sem lesz kétórás maraton.

Nap	Fókusz
Hétfő	Felsőtest (nyomás- és húzásfókusz vegyesen)
Kedd	Alsótest (térd- és csípődominás gyakorlatok)
Csütörtök	Felsőtest (más variációk, más ismétléstartomány)
Péntek	Alsótest (más variációk)

A trükk benne: a két felsőtest-nap ne legyen ugyanaz. Az elsőn menj nehezebbre, alacsonyabb ismétléssel (5-8), a másodikon könnyebbre, magasabb ismétléssel (10-15). Így ugyanaz az izom kétféle ingert kap, és az ízületeid sem viselik kétszer ugyanazt a terhelést. Ráadásul sokkal kevésbé unalmas.

5. Heti 5-6 nap — PPL és a hírhedt bro split

PPL 5-6 napon (Push-Pull-Legs-Push-Pull-Legs) az a beosztás, ahol a heti 2× frekvencia és a nagy volumen végre együtt megvan. Akkor van értelme, ha:

Van mögötted legalább 1-2 év következetes edzés.
A regenerációd (alvás, kalória, stressz) rendben van.
Tényleg meg tudod csinálni a hatodik héten is, nem csak az elsőn.

Bro split (hétfő mell, kedd hát, szerda váll, csütörtök láb, péntek kar) — ez az, amit a magazinokból ismersz. Versenyzőknél, gyógyszeres támogatás mellett működik is. Hobbiedzőnél viszont a heti 1× frekvencia miatt jellemzően lassabb fejlődést ad ugyanannyi befektetett időért. Ha nagyon szereted ezt a stílust (és sokan szeretik, mert jó érzés egy izomcsoportot szétszedni), tedd 8 napos rotációba, vagy építs be hetente egy második, könnyebb ingerlést.

6. Összehasonlítás egy táblázatban

Felosztás	Napok	Frekvencia	Kinek
Full body	2-3	Heti 2-3×	Kezdő, visszatérő, 40+, kevés idő
Push/Pull/Legs	3	Heti 1×	Középhaladó, aki fókuszált napokat szeret
Felső / alsó	4	Heti 2×	Középhaladó, a legjobb kompromisszum
Push/Pull/Legs ×2	5-6	Heti 2×	Haladó, rendezett regenerációval
Bro split	5	Heti 1×	Versenyzők, speciális esetek

7. Ami tényleg számít: a heti szettszám

Na, itt a lényeg, amit a legtöbb felosztás-cikk elfelejt megemlíteni. A felosztás csak kiosztja a munkát a hét napjaira. A fejlődést viszont az dönti el, hogy izomcsoportonként hány kemény munkaszettet csinálsz egy héten.

Szint	Heti szettszám / izomcsoport
Kezdő	6-10
Középhaladó	10-16
Haladó	14-20

20 szett fölött a hozam meredeken esik, a fáradtság viszont nem — szóval nincs értelme a „minél többet“ logikának. Egy jól kiosztott heti 12 mellszett ugyanazt hozza, akár két napra, akár háromra bontod.

És mindezek fölött ott van, ami nélkül semmi nem működik: a progresszív túlterhelés. Hiába a tökéletes felosztás, ha hónapok óta ugyanazt a súlyt nyomod benne. A felosztás a csomagolás, a progresszió a tartalom.

Mindegy, melyik felosztást választod — az eszköz csak eszköz. A szettszám és a következetesség hozza az eredményt.

8. Mikor váltsak?

Sokan túl gyakran váltanak — általában akkor, amikor unatkoznak, nem akkor, amikor indokolt.

Váltás indokolt, ha:

Megváltozott, hány napod van (új munka, gyerek, iskolakezdés).
Következetes progresszió mellett 8-12 héten át kihasználtad a tervet.
Sérülés vagy ízületi panasz miatt máshogy kell elosztani a terhelést.

Nem indokolt, ha:

Unod. Ilyenkor gyakorlatot cserélj, ne rendszert.
Láttál valami menőt a közösségi médiában (mindannyian voltunk már itt).
Két hete nem nőtt egy súly. Ott előbb az alvást, a kalóriát és a fehérjét nézd meg.

Egy tervet érdemes legalább 8-12 hétig futtatni, mielőtt ítéletet mondasz róla. Ennél rövidebb idő alatt nem tudod eldönteni, hogy a terv volt-e rossz, vagy csak még nem gyűlt össze belőle elég munka. A türelem itt nem erény — hanem módszer.

Gyakori kérdések

Melyik felosztás építi a legtöbb izmot? Az, amit betartasz. Tényleg. Azonos heti szettszám és azonos progresszió mellett a felosztások közti különbség meglepően kicsi. A napok száma és a következetesség sokkal nagyobbat üt, mint a szerkezet.

Kell külön karnap? A legtöbb embernek nem. A bicepsz minden húzásban, a tricepsz minden nyomásban dolgozik — nem ülnek tétlenül. Ha kifejezetten a karod a gyenge pontod, elég heti 4-6 célzott szettet hozzátenni a meglévő napokhoz.

Hova tegyem a kardiót? Erőedzés után, vagy külön napra. Ha izmot akarsz építeni, ne nehéz lábnap előtt fuss tízet. Heti 2-3 × 20-30 perc mérsékelt kardió a legtöbb embernél segít, nem hátráltat — a szíved is meg fogja köszönni.

Mi van, ha kihagyok egy edzést? Semmi. Tényleg semmi. Ne akard két edzést egy napra összezsúfolni — csak told el a rotációt, és a következő alkalommal ott folytatod, ahol abbahagytad. A hét nem szent, a sorrend viszont igen.

Otthon is működnek ezek? Persze. A full body és a felső/alsó otthon is remekül megy gumiszalaggal, kézisúlyzókkal, saját testsúllyal — csak a progresszió változói tolódnak el az ismétlésszám, a tempó és a nehezebb variációk felé. A Klubban termi és otthoni változat is van ugyanahhoz a szinthez.

Ne a legmenőbb tervet keresd. Keresd azt, amit fél év múlva is csinálsz. Hajrá! — Józsi

BJ29 Coaching

Ne neked kelljen összeraknod a hetet

A BJ Edzőklubban 20+ kész terv vár — full body, felső/alsó, PPL, termi és otthoni változatban, kezdőtől haladóig. Nézd meg 7 napig ingyen!

👉 7 napos ingyenes próbaidőszak indítása

Ki írja ezt a cikket?

Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. A terveimet mindig a naptáradhoz szabom, nem fordítva — mert a legjobb edzésterv az, amit tényleg megcsinálsz.

Kapcsolódó cikkek:

Rugalmas diéta és makrók alapjai: Így egyél a fenntartható eredményekért

Tue, 23 Jun 2026 00:00:00 GMT

A legtöbb ember fejében a „diéta“ szó egyet jelent a csirkemell-rizs-uborka szentháromsággal, meg azzal a bizonyos érzéssel, hogy este tízkor a hűtő előtt állsz, és tárgyalsz magaddal.

Nem véletlen, hogy a legtöbb diéta 2-3 hét után elhal. Nem az akaraterőddel van a baj — nekem sincs több, mint neked. Egyszerűen csak nincs olyan rendszer mögötte, amivel hosszú távon együtt lehetne élni.

Én 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedzőként dolgozom, és mindenkinek ugyanazt tanítom: a fenntartható formaalakítás kulcsa a rugalmas táplálkozás (IIFYM — „If It Fits Your Macros“), nem a megvonás. Vagyis: ne tiltsunk semmit, csak tudjuk, mit eszünk. Ennyi.

Röviden

A kalóriaegyensúly dönt. Minden más csak finomhangolás.
A fenntartó kalóriádat két lépésben megtalálod — képlet + két hét mérés.
Fehérje és zsír fix, a maradék mehet szénhidrátra.
80/20: a keret négyötöde rendes kaja, egyötödébe belefér a pizza.
Nem a szénhidrát hízlat, és este is szabad enni. Tényleg.

1. Az energiaegyensúly törvénye

Akár zsírégetés, akár izomtömeg a cél, a döntő tényező a kalóriaegyensúly. Minden más — edzésforma, étkezések száma, kiegészítők — ezt csak finomhangolja:

Zsírégetés: kalóriadeficit kell, vagyis kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elhasználsz. Napi 300-500 kcal deficit egy jó, fenntartható tempó, ami nem viszi el az izmodat is.
Izomépítés: kalóriatöbblet vagy szinten tartás, rendes fehérjével. Egy enyhe, napi 200-300 kcal-s többlet a legtöbb embernek bőven elég — a „minél többet eszem, annál gyorsabban nő az izmom“ hozzáállás sajnos csak zsírt hoz. Kipróbáltam, tudom.

Gyakori tévhit: „A szénhidrát hízlat.“ Nem a szénhidrát hízlat, hanem a kalóriatöbblet — teljesen mindegy, hogy fehérjéből, zsírból vagy szénhidrátból jön. A szénhidrát az elsődleges üzemanyagod az edzéseidhez, semmi értelme félni tőle. A kenyér nem az ellenséged.

Hogyan találd meg a saját fenntartó kalóriádat?

Itt akad el a legtöbb ember: tudja, hogy deficit kell, de fogalma sincs, mihez képest. Két lépés, és megvan.

1. Induló becslés. Szorozd meg a testsúlyodat egy aktivitási szorzóval:

Életmód	Szorzó (kcal / testsúlykilogramm)
Ülőmunka, kevés mozgás, heti 0-1 edzés	28-30
Vegyes napok, heti 2-3 edzés	31-33
Aktív munka vagy heti 4-6 edzés	34-38

Egy 80 kilós, ülőmunkát végző, heti háromszor edző embernél ez 80 × 32 ≈ 2560 kcal. Nagyjából ennyi a fenntartója.

2. Ellenőrzés a valóságon. A képlet csak becslés — a mérleg mondja meg az igazat. Mérd magad minden reggel, WC után, éhgyomorra, és a heti átlagot nézd, ne a napi számot. (A napi ingadozás jórészt víz és só. Nem híztál két kilót egy tányér tésztától, ígérem.)

Ha két hét alatt nem mozdult a heti átlag → jó a becslés, ez a fenntartód.
Ha csökkent, pedig nem akartad → tegyél hozzá napi 150-200 kcal-t.
Ha nőtt → vegyél el ugyanennyit.

Három-négy hét alatt pontosabban fogod tudni a saját számodat, mint bármelyik online kalkulátorból. És onnantól nem tippelsz többé.

2. A 3 fő makrotápanyag szerepe

Fehérje (4 kcal/g): az izom építőköve, ez tart meg diéta alatt, és ez segíti a regenerációt. Javasolt: 1,8-2,2 g / testsúlykilogramm — a pontos számokat, a napi elosztást és a magyar alapanyagok fehérjetartalmát a fehérje-útmutatóban szedtem össze.
Szénhidrát (4 kcal/g): az elsődleges energiaforrás az edzésekhez és az agyadnak. Nem kell tőle félni — a maradék kalóriakeretedet jellemzően szénhidrát és zsír között osztod el, aszerint, mit szeretsz jobban.
Zsír (9 kcal/g): kell a hormonrendszerhez (igen, a tesztoszteronhoz is) és az ízületekhez. Minimum kb. 0,8-1 g / testsúlykilogramm, ez alá hosszú távon ne menj.

Egy egyszerű számolási példa

Nézzünk egy 80 kilós embert, akinek a fenntartója kb. 2600 kcal, és 400 kcal deficittel napi 2200 kcal-ra állítja be magát:

Makró	Mennyiség	Kalória
Fehérje	80 kg × 2 g = 160 g	640 kcal
Zsír	80 kg × 0,9 g = 72 g	648 kcal
Szénhidrát	a maradék keretből	228 g → 912 kcal
Összesen		2200 kcal (a 2600-hoz képest −400)

Ez csak illusztráció — a te számaidat a testsúlyod, az aktivitásod, a célod és az edzésmennyiséged alapján kell beállítani. A BJ Edzőklub makrókalkulátora ezt kiszámolja helyetted, és a 7 napos ingyenes próba alatt is használhatod.

3. A 80/20-as szabály

A rugalmas táplálkozás lényege, hogy a napi kalóriakereted 80%-át tápanyagdús, feldolgozatlan ételekből fedezed (sovány húsok, tojás, zöldségek, rizsfélék, zab), a maradék 20%-ba viszont beleférnek a kedvenceid is. Egy szelet pizza. Egy gombóc fagyi. Egy sör a meccshez.

Így nem büntetés lesz a diéta, hanem egy életforma, amit nem három hétig, hanem évekig bírsz. És ez a különbség a valódi eredmény és a következő újévi fogadalom között.

Nem kell szentnek lenned. Csak következetesnek.

4. Gyakori mítoszok a diétázásról

„A gyors diéták a leghatékonyabbak.“ A drasztikus diéták jellemzően izomvesztéssel és jojóval végződnek. A lassabb, kb. heti 0,5-1%-os testsúlycsökkenés fenntarthatóbb, és nagyrészt zsírból jön. Ugyanez igaz gyógyszeres támogatás mellett is — arról a GLP-1 és izommegtartás cikkben írtam.
„Étrend-kiegészítő nélkül nem megy.“ Nincs olyan kiegészítő, ami pótolja a rendszeres edzést és a rendes makróbevitelt. A fehérjepor és a kreatin kényelmi eszközök, nem alapfeltételek — az őszinte rangsoromat itt olvashatod.
„Este nem szabad szénhidrátot enni.“ A napi összkalória és összmakró számít, nem az óra állása. A szervezeted nem visel karórát. Az időzítés finomhangolás, nem alapszabály.
„A diéta önmagában elég.“ Súlyzós edzés nélkül a leadott súly jelentős része izomból jön — a mérleg örül, a tükör meg nem érti, mi történt. A kalóriadeficit mellé mindig tartozzon progresszív erőedzés.

Gyakori kérdések

Mennyi idő alatt látok eredményt, ha elkezdem követni a makróimat? A közérzetedben és az energiaszintedben már 1-2 hét alatt érezhető a javulás. Látható testösszetétel-változáshoz általában 8-12 hét következetes munka kell.

Muszáj mindent lemérnem és leírnom? Az elején igen — de nem örökre! Ez tanít meg arra, hogy „ránézésre“ is jól becsüld a porciókat. Pár hónap után a legtöbben már fejben tartják a makróikat, és csak alkalmanként mérnek vissza. Olyan ez, mint a bringázás: az elején billegsz, aztán már nem gondolkodsz rajta.

Mi van, ha megállt a fogyásom? Néhány napos-egyhetes megtorpanás teljesen normális (víz, só, stressz, ciklus). Ha viszont a heti átlagod 2-3 hete nem mozdul, akkor vagy elcsúszott a becslés (a legtöbben alábecsülik, mennyit esznek — az olaj, az italok és a „csak megkóstolom“ simán hoz 300 kalóriát), vagy csökkent a napi spontán mozgásod. Először 1-2 hétig mérj vissza mindent pontosan, és csak utána vegyél el további 150-200 kcal-t.

Mi van, ha nem szeretek főzni? Semmi gond, a rugalmas táplálkozás pont arról szól, hogy a te életedhez igazodik — beleértve a gyorséttermet és a készételeket is, amíg beleférnek a keretbe.

Kell böjtölnöm vagy étkezéseket kihagynom? Nem szükséges. Az időszakos böjt egy eszköz lehet arra, hogy könnyebben tartsd a kalóriakeretet, de nem előfeltétel. A napi összmakró számít, nem az, hány étkezésre osztod.

A jó diéta nem arról ismerszik meg, mit hagysz ki. Hanem arról, hogy évek múlva is csinálod.

Ne holnaptól akarj tökéletes lenni. Kezdd azzal, hogy egy hétig felírod, mit eszel — a többi onnan már sokkal könnyebb. Hajrá! — Józsi

BJ29 Coaching

Ne fejben számolgass

A BJ Edzőklub makrókalkulátora a te adataidból adja meg a napi célt, helyettesítő listával — mellé pedig ott vannak a lépésről lépésre felépített edzéstervek. Próbáld ki 7 napig ingyen!

👉 BJ Edzőklub 7 napos ingyenes próba

Ki írja ezt a cikket?

Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. Két évtizede ugyanezt a rugalmas megközelítést tanítom, mert ez az, ami a magyar konyhában is működik.

Kapcsolódó cikkek:

Progresszív túlterhelés: a fejlődés egyetlen szabálya, amit a legtöbben kihagynak

Tue, 16 Jun 2026 00:00:00 GMT

Van egy kérdés, amit havonta többször megkapok a Cutlerben, és mindig ugyanúgy hangzik: „Józsi, mondd meg őszintén, mit rontok el? Két éve bejárok, sosem hiányzom, és ugyanúgy nézek ki, mint tavaly.“

Erre pedig szinte mindig ugyanaz a válasz. Nem a gyakorlatokkal van a baj. Nem a fehérje hiányzik. Hanem az, hogy az illető két éve ugyanazt a súlyt nyomja ugyanannyiszor — a teste meg pontosan ezt is teljesíti: ugyanúgy.

Ez a cikk erről szól. És a jó hír, hogy ez a világ legkönnyebben javítható hibája: nagyjából egy füzet és három hét kell hozzá.

Röviden

Az izom akkor nő, ha hétről hétre többet kérsz tőle. Ennyi az egész titok.
Hat változóval tudod ezt megcsinálni — a súly csak az egyik.
A legegyszerűbb módszer a dupla progresszió: előbb az ismétléseket viszed fel, utána emelsz súlyt.
Napló nélkül ez nem működik. Bocs, tényleg nem.
Ha elakadsz, nem belehúzni kell, hanem egy hetet visszavenni (deload).

1. Mi az a progresszív túlterhelés — és mi nem az

A tested egy elég lusta, de nagyon okos rendszer. Csak akkor épít, ha muszáj neki. Ha adsz neki egy ingert, amire nincs felkészülve, akkor pihenés közben egy picivel erősebbre épül újra, hogy legközelebb már ne legyen gond. Ha viszont ugyanazt kapja, amit már ismer, akkor a válasza kb. annyi: „ezt már tudom, kösz, maradok“.

Ezt hívjuk progresszív túlterhelésnek. Nem hangzik szexinek, tudom. De ez az az egy dolog, ami nélkül semmi más nem számít.

Progresszív túlterhelés az:

Ugyanazt a gyakorlatot ugyanannyi ismétlésre, de nagyobb súllyal nyomod.
Ugyanazzal a súllyal több ismétlést csinálsz, mint múlt héten.
Ugyanazt a munkát tisztább technikával, szebben, kontrolláltabban végzed el.

Nem az:

Ha minden edzésen mást csinálsz, mert „változatosság kell“. Ilyenkor nincs mihez képest mérni magad. Változatosságból nem lesz izom, csak jó hangulat.
Ha a súlyt úgy emeled, hogy közben szétesik a technika és feleakkora lesz a mozgás. Az nem több munka, csak más munka — erről bőven írtam a 3 leggyakoribb kezdő hibánál.
Ha csak jobban kifáradsz. Az izzadság sajnos nem mérőszám, különben nyáron mind Mr. Olympia lennénk.

2. Hat út a progresszióhoz

A legtöbben azt hiszik, hogy a progresszió annyit tesz: rakj több vasat a rúdra. Valójában hat változóval játszhatsz — és ez azért jó hír, mert amikor az egyik elakad, ott van még öt.

Változó	Hogyan növeled	Mikor használd
Súly	Ugyanaz az ismétlésszám nagyobb terheléssel	Ez az alapértelmezett, amíg megy
Ismétlésszám	Ugyanaz a súly, több ismétlés	Amikor a következő súlyfokozat még túl nagy ugrás
Szettszám	Több munkaszett gyakorlatonként	Ha van rá időd és a regenerációd bírja
Mozgástartomány	Mélyebb guggolás, teljes nyújtás	Szinte mindig van itt tartalék
Tempó	Lassabb engedés (3-4 másodperc)	Ha kis súlyokkal edzel, otthon
Pihenőidő	Rövidebb szünet ugyanazzal a súllyal	Zsírégető szakaszban, óvatosan

A gyakorlatban a súly és az ismétlésszám adja a meló 80%-át. A másik négy akkor lesz aranyat érő, amikor a nagy kettő elakad — például otthon, ahol nincs 2,5 kilós lépcső a súlyzókészletben.

3. A dupla progresszió — a legegyszerűbb módszer, ami tényleg működik

Ezt tanítom meg elsőként szinte mindenkinek, mert nem kell hozzá se táblázat, se matek, se okosóra.

Így megy: kapsz egy ismétlési tartományt, mondjuk 3 × 8-12. Addig tolod fel az ismétléseket, amíg mindhárom szettben eléred a tartomány tetejét — és csak akkor teszel rá súlyt. Utána kezdődik elölről, a tartomány alján.

Nézzük fekvenyomáson:

Hét	Súly	Szettek	Mi a döntés?
1. hét	50 kg	8 / 8 / 7	Marad a súly
2. hét	50 kg	10 / 9 / 8	Marad a súly
3. hét	50 kg	12 / 11 / 10	Marad a súly
4. hét	50 kg	12 / 12 / 12	Megvan a cél → mehet rá a súly
5. hét	55 kg	9 / 8 / 8	Új kör indul

És most figyelj az 5. hétre, mert itt szokott mindenki megijedni: az ismétlésszám visszaesett 12-ről 9-re. Ez nem visszalépés! Ugyanazt a munkát most 5 kilóval nagyobb súllyal csinálod. Ez maga a fejlődés, csak álruhában.

Pont ezért adom a BJ Edzőklubban heti bontásban a terveket, haladási naplóval együtt: mert a 4. héten már senki nem emlékszik rá, mit nyomott az elsőn. Én sem. Ezért írom fel.

Nincs varázslat. Csak egy füzet, ami megmondja, mennyivel emelj ma többet, mint múlt héten.

4. Mennyivel emeljek, és milyen sűrűn?

Itt szokott a legnagyobb kavarodás lenni. Nem minden gyakorlat bírja ugyanazt a tempót — egy guggolás sokkal több izmot mozgat, mint egy oldalemelés, szóval sokkal nagyobb lépcsőket is elbír.

Gyakorlattípus	Példa	Reális emelés	Ütem
Nagy, összetett, alsótest	Guggolás, felhúzás	2,5-5 kg	1-2 hetente
Nagy, összetett, felsőtest	Fekvenyomás, evezés, vállból nyomás	1,25-2,5 kg	2-3 hetente
Izoláló gyakorlatok	Bicepsz, tricepsz, oldalemelés	1-2 kg vagy +ismétlés	3-4 hetente

Kezdőként az első 3-6 hónapban ennél gyorsabban fogsz haladni — ez az „újonc-ablak“, amikor az idegrendszered napról napra tanul, és minden edzés után okosabb leszel. Élvezd, mert ez az élet legkönnyebb időszaka a vasalásban. Aztán 1-2 év után egy jó év az, amikor egy nagy gyakorlatban 10-15 kilót teszel rá. Aki ennél többet ígér neked, az vagy kezdőkről beszél, vagy el akar adni valamit.

5. Meddig menjek el? A RIR-skála

Ahhoz, hogy ez az egész működjön, a szettjeidnek elég nehéznek kell lenniük. De — és ez fontos — nem kell minden szettet a padlóig hajtani. Erre van egy egyszerű mutató, a RIR (Reps In Reserve, magyarul: hány ismétlés maradt még benned, amikor letetted).

RIR 4-5: ez még csak melegítés. Kellemes, de nem történik tőle semmi.
RIR 1-3: itt van a lényeg. Ez az a zóna, ahol az izom épül, és másnap még tudsz járni.
RIR 0 (kudarcig): használható, de ritkán, és inkább izolációnál. Guggolásban kudarcig menni kb. annyira jó ötlet, mint sisak nélkül motorozni.

A gyakorlati tanács: a munkaszettjeid nagy részét vidd RIR 1-3-ig, és gyakorlatonként legfeljebb az utolsót engedd közel a kudarchoz. Így tudsz hétről hétre fejlődni anélkül, hogy szerdára romhalmaz lennél. Nem versenyzel — csak jobb akarsz lenni, mint tavaly.

6. Amikor megáll: a deload

Előbb-utóbb minden progresszió elakad. Ez nem a te hibád, ez így működik. És ilyenkor nem az a megoldás, hogy még jobban belehúzol — hanem az, hogy tudatosan visszaveszel egy hetet.

Deload hét a gyakorlatban:

Ugyanazok a gyakorlatok, ugyanaz a súly.
Feleannyi szett.
Vagy: ugyanannyi szett, de a súly 60-70%-ával.
Egy hét, aztán vissza a rendes menetbe.

Tudom, hogy ettől mindenki fél. „Egy elvesztegetett hét!“ Nem az. A valóság az, hogy a deload után szinte mindenki erősebben jön vissza, mert az ízületek, az inak és az idegrendszer végre utolérik magukat. Nagyjából 6-10 hetente érdemes beiktatni, vagy amikor jönnek a jelek: rosszul alszol, nyekereg a vállad, és hetek óta romlik a teljesítményed.

Gondolj rá úgy, mint egy tankolásra. Attól, hogy megállsz a benzinkútnál, még nem veszítesz versenyt.

7. Amit holnap csinálj

Írd fel, amit ma nyomtál. Gyakorlat, súly, szettek, ismétlések. Füzet, jegyzetalkalmazás, cetli a zsebben — tényleg mindegy.
Válassz egy ismétlési tartományt gyakorlatonként. Kezdőnek a 3 × 8-12 tökéletes, ne bonyolítsd.
A következő edzésen nézd meg az előző számokat, és próbálj egyetlen ismétléssel többet csinálni valamelyik szettben. Ennyi. Ez már progresszió, gratulálok.
4 hét múlva lapozz vissza. Ha nőttek a számok, jó úton vagy. Ha nem, a gond szinte mindig az alvásban, a kalóriában vagy a fehérjében van — nem az edzéstervben.

És tudod, mi a legszebb ebben? Semmit nem kell megváltoztatnod abból, amit ma csinálsz. Ugyanaz a terem, ugyanazok a gyakorlatok, ugyanannyi edzés. Csak mostantól tudni fogod, hova tartasz — és pár hónap múlva a füzet is visszaigazolja.

Gyakori kérdések

Minden edzésen emelnem kell a súlyt? Nem, és nem is lehet — ha így lenne, egy év alatt kamiont tolnál. Kezdőként hetekig működik, aztán a tempó heti-kétheti szintre lassul, nagy gyakorlatoknál akár havira. Ez normális.

Mi van, ha nincs a teremben elég kicsi tárcsa a következő ugráshoz? Ilyenkor jön a többi változó: több ismétlés, plusz egy szett, lassabb engedés, nagyobb mozgástartomány. Sok teremben van 1,25 kilós mikrotárcsa is, csak eldugva — kérdezz rá bátran, nem fognak kinevetni.

Otthon, saját testsúllyal is működik? Naná. Csak más változókkal: nehezebb variációk (térdelő fekvőtámasz → normál → megemelt láb → egykezes), lassabb tempó, hosszabb tartás, rövidebb pihenő. A Klub otthoni tervei pontosan erre az elvre épülnek.

Diéta alatt is nőnie kell a súlyoknak? Kalóriadeficitben ritkán fogsz látványosan erősödni, és ez teljesen rendben van. Ilyenkor a cél a megtartás: ha a súlyaid nem esnek, miközben fogysz, akkor nagyon jól csinálod, mert megőrzöd az izmodat. Erről többet a rugalmas diéta cikkben.

Mennyi idő, mire ez látszik is rajtam? Az erő már 4-6 hét után mérhetően nő. A tükörhöz jellemzően 12-16 hét következetes progresszió kell. Tudom, hogy nem ezt a választ akartad hallani. De legalább igaz — és 16 hét úgyis eltelik, akár edzel, akár nem.

Ha csak egy dolgot viszel el ebből a cikkből: vegyél egy füzetet. Komolyan. Hajrá, meglesz ez! — Józsi

BJ29 Coaching

Ne találgasd a progressziót

A BJ Edzőklub tervei előre beépített progresszióval és haladási naplóval jönnek — mindig tudod, mi a következő lépés. Nézd meg 7 napig ingyen, aztán döntsd el!

👉 7 napos ingyenes próbaidőszak indítása

Ki írja ezt a cikket?

Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. A kedvenc részem a munkámban az, amikor valaki hitetlenkedve nézi a saját naplóját három hónap után.

Kapcsolódó cikkek:

3 leggyakoribb hiba, amit kezdőként elkövetsz az edzőteremben

Tue, 09 Jun 2026 00:00:00 GMT

Mielőtt bármit mondanék: mind a hármat elkövettem. Mind a hármat. Sőt, az elsőt évekig, teljes meggyőződéssel, és senki nem szólt rám.

Ezért nem fogok most fejcsóválva okoskodni. Egyszerűen csak megmutatom, mit látok nap mint nap a Cutlerben, hogyan ismerd fel magadon — és mit csinálj helyette. A jó hír, hogy mind a három javítható, méghozzá ma. Nem jövő hétfőn, nem januárban. Ma.

Röviden

Ego lifting: túl nagy súly, szétesett technika. Vegyél vissza, nem szégyen.
Nincs terv: ha nem írod fel, nem tudod, fejlődsz-e.
Nincs pihenés: az izom nem a teremben nő, hanem alvás közben.
Bónusz: a bemelegítés nem időpocsékolás, hanem a legolcsóbb biztosítás.
Az első 4 hét ellenőrzőlistája a cikk végén — nyomtasd ki, ha kell.

1. Hiba: Az „ego lifting“ (túl nagy súlyok használata)

A legnagyobb akadály a fejlődésed útjában — meglepő módon — nem a kevés súly, hanem a túl sok. Amikor a technika rovására emeled a terhelést:

Nem a célizom végzi a munkát, hanem az ízületek és a segédizmok veszik át.
Drasztikusan megnő a sérülésveszély, főleg a vállnál, a könyöknél és az alsó hátnál.
Rövidül a mozgástartomány, így a gyakorlat ingerértéke ténylegesen csökken — pont az ellenkezője annak, amit szeretnél.

Honnan tudod, hogy te is ezt csinálod?

Az utolsó 2-3 ismétlésnél a törzsed vagy a csípőd „belendül“ a mozgásba.
Edzés után inkább az ízületeid fájnak, mint az izmaid.
Heteken át ugyanazt a súlyt nyomod, mert egy grammal sem bírsz többet szabályosan.

A megoldás: válaszd azt a súlyt, amivel szabályosan, kontrolláltan végig tudod csinálni a megadott ismétlésszámot — az utolsó 1-2 ismétlés legyen nehéz, de technikailag tiszta. Ha ez azt jelenti, hogy a terem legkisebb súlyzójával kezdesz, az teljesen rendben van. Senki nem néz, esküszöm. Mindenki a saját szettjével van elfoglalva, vagy a telefonját nézi.

És egy vigasz: a kisebb súllyal, szépen végzett gyakorlat három hónap múlva nagyobb súlyt fog jelenteni, mint a mostani ronda. A rövidítés itt hosszabbítás.

2. Hiba: Rendszertelen edzés és a terv hiánya

Ha úgy lépsz be a terembe, hogy fogalmad sincs, aznap mit fogsz csinálni, akkor a legdrágább dolgodat pazarolod: az idődet. A „majd összeszedem menet közben“ gyakorlatokból nem lesz szisztematikus fejlődés, mert nincs bennük progresszió.

Honnan tudod, hogy te is ezt csinálod?

Minden edzésen mást csinálsz, „ahogy jön“.
Nem vezetsz semmilyen naplót a súlyokról és ismétlésekről.
Hónapok óta pont ott tartasz, ahol az elején.

A megoldás: kövess egy előre felépített, hetekre lebontott edzéstervet, amiben benne van a progresszió is — vagyis hogy mikor és mennyivel nő a terhelés. Ha csak egyetlen cikket olvasol el tőlem, legyen az a progresszív túlterhelésről szóló: ott konkrét példával mutatom meg, hogyan döntsd el hétről hétre, hogy súlyt vagy ismétlést emelj. A hét beosztásához pedig a felosztás-útmutató segít.

Ezért adom a BJ Edzőklubban heti bontásban a terveket, haladási naplóval együtt: így soha nem kell azon gondolkodnod, mi jön, és a füzet fekete-fehéren megmutatja, hogy igenis haladsz.

3. Hiba: A regeneráció és az alvás elhanyagolása

Ez az a hiba, amit mindenki alábecsül — és őszintén szólva én is évekig. Az izom ugyanis nem az edzőteremben nő, hanem pihenés közben. Az edzés csak az inger, a felépülés a tényleges fejlődés. Ha heti hat napot edzel öt óra alvással és fél adag fehérjével, a tested előbb-utóbb kiszáll — és a teljesítményed romlani kezd ahelyett, hogy nőne.

Honnan tudod, hogy te is ezt csinálod?

Folyamatosan fáradtnak érzed magad, még pihenőnapon is.
A teljesítményed inkább romlik, mint javul hétről hétre.
Egyik betegség vagy sérülés jön a másik után.

A megoldás: napi 7-8 óra minőségi alvás, és rendes napi fehérjebevitel (testsúlykilónként 1,8-2,2 gramm — a konkrét számokat a fehérje-útmutatóban, a teljes kalóriakeret beállítását pedig a rugalmas diéta cikkben találod). Plusz legalább 1-2 teljes pihenőnap hetente.

Tudom, hogy a pihenés unalmasabb, mint egy új edzésterv. De ez az a rész, ahol a munkád eredménye ténylegesen megszületik. Aludni: fejlődni. Ezt szeretem a legjobban az egészben.

Bónusz 4. hiba: Nem melegítesz be rendesen

A leggyakrabban kihagyott lépés — pedig a bemelegítés nem „időpocsékolás“, hanem az, ami felkészíti az ízületeidet és az idegrendszeredet a terhelésre. Egy 5-10 perces általános bemelegítés (kardió + dinamikus nyújtás) és 1-2 könnyű bemelegítő szett minden nehéz gyakorlat előtt drasztikusan csökkenti a sérülésveszélyt.

Tíz perc most, vagy hat hét vállrehabilitáció később. Én tudom, melyiket választanám.

Az első 4 heted — ellenőrzőlista

Ha csak ennyit tartasz be, máris a kezdők felső harmadában vagy:

Heti 2-3 edzés, fix napokra beírva a naptáradba — nem „amikor lesz időm“.
Ugyanaz a terv mind a négy héten. Ne cserélgesd a gyakorlatokat, mert akkor nincs mihez mérni magad.
Minden szett feljegyezve: gyakorlat, súly, ismétlés. Füzet vagy telefon, tökmindegy.
Olyan súly, amivel az utolsó 1-2 ismétlés nehéz, de tiszta.
Napi fehérjecél kiszámolva és nagyjából betartva.
Napi 7-8 óra alvás legalább a hét öt napján.
A 4. hét végén visszalapozol. Ha nőttek a számok, működik a rendszer.

Gyakori kérdések

Mennyi idő után látom az eredményt, ha ezeket kijavítom? A közérzetedben és az erőnlétedben gyakran már 1-2 hét után érzel javulást. A látványos fizikai változáshoz általában 8-12 hét következetes, hibamentes munka kell. Nem gyors, tudom — de működik.

Egyedül is ki tudom javítani ezeket, vagy kell edző? A technikai hibák jó részét videóval és tükörrel magad is korrigálhatod — pont ezért adok minden gyakorlathoz videós útmutatót a Klubban. Ha viszont egyéni korrekcióra és heti visszajelzésre van szükséged, arra való az 1/1 Mentorprogram.

Mi van, ha már hónapok óta ezeket csinálom? Akkor jó helyen jársz, és semmi baj. Soha nem késő korrigálni — a legtöbb ügyfelem is pont ilyen hibákkal érkezett hozzám. Pár héten belül érezni fogod a különbséget, amint a technika és a struktúra a helyére kerül.

Ciki, ha kis súllyal kezdek? Nem. Ciki az, ha három hónap múlva ugyanott tartasz, mert nem mertél visszavenni. A teremben senki nem a te súlyaidat figyeli — mindenki a sajátjával küzd. Ez az egyik legjobb hír, amit adhatok neked.

Ne akard tökéletesen csinálni. Csak csináld, írd fel, és aludj rendesen. A többi jön magától. Hajrá! — Józsi

BJ29 Coaching

Szeretnél hibák nélkül kezdeni?

A BJ Edzőklubban pontos videós útmutatókat és strukturált, progresszív edzésterveket kapsz. Nézd meg 7 napig ingyen!

👉 BJ Edzőklub 7 napos ingyenes próba

Nem kell drága felszerelés. A technika és a következetesség számít, nem a márka.

Ki írja ezt a cikket?

Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. Mind a három hibát elkövettem, szóval elhiheted: nem az ítélkezés, hanem a tapasztalat beszél belőlem.

Kapcsolódó cikkek:

BJ Edzőklub Útmutató: Így hozd ki a legtöbbet a 7 napos ingyenes próbaidőszakból

Tue, 02 Jun 2026 00:00:00 GMT

A leggyakoribb kérdés, amit a teremben kapok, valahogy így hangzik: „Józsi, én szeretnék rendesen edzeni, de fogalmam sincs, mit csináljak, amikor nem vagy itt.“

Pontosan ezért csináltam meg a BJ Edzőklubot. Hogy ne kelljen minden edzés előtt találgatnod, és ne kelljen Gödöllőre utaznod ahhoz, hogy legyen egy értelmes terved. Beleraktam 29+ év vasazást és mindent, amit 2009 óta okleveles testépítő szakedzőként megtanultam — kész, kipróbált rendszerbe csomagolva.

Ebben a cikkben végigveszem, mit kapsz pontosan, hogyan épül fel, és hogyan hozd ki a maximumot a 7 napos ingyenes próbahétből — mielőtt akár egy forintot is fizetnél.

Röviden

20+ kész edzésterv, termi és otthoni változatban, kezdőtől haladóig.
Hetente oldódnak fel a tervek — nem fulladsz bele egy 12 hetes PDF-be.
Videós útmutató minden gyakorlathoz, plusz makró- és kalóriakalkulátor.
7 nap ingyen, egy kattintással lemondható, hűségidő nélkül.
A 8. naptól 7.990 Ft/hó — ha maradsz.

1. Mi az a BJ Edzőklub?

Kezdjük azzal, ami nem: nem egy „PDF-letöltő“ oldal, és nem is egy statikus terv, amit egyszer megkapsz, aztán sok sikert. Ez egy folyamatosan bővülő online tagság, és pont azért így épült fel, mert két évtizednyi ügyfélmunkából egy dolgot nagyon megtanultam: nem az információ hiányzik az embereknek. Az internet tele van jó tanáccsal. A struktúra hiányzik, meg az, hogy valaki megmondja, ma épp mi a dolgod.

A Klubban ezt kapod:

Szakaszos tartalomfeloldás — hétről hétre jönnek az új tervek, így nem veszel el a részletekben, és nem esel abba a csapdába, hogy letöltesz egy 12 hetes programot, aztán a második hét után elfelejted.
20+ edzésterv minden szintre — kezdőtől haladóig, teremben és otthon is végezhető változatban.
Kombinált edzésmodulok (erőnövelés, hipertrófia, zsírégetés), amiket a célod szerint válthatsz.
Videós útmutatók minden gyakorlathoz — ugyanaz a technikai igényesség, amit a termi ügyfeleimtől is elvárok.
Makró- és kalóriakalkulátor, hogy a táplálkozásod ne találgatás legyen (bővebben a rugalmas diéta cikkben).
Zárt közösségi csoport, ahol nem egyedül ülsz a kérdéseiddel és a motivációs hullámvölgyeiddel — mert azok mindenkinél jönnek, ez tényleg normális.

Mit kapsz pontosan az 1. héten?

Elem	Leírás
Edzésterv	Az 1. heti terv azonnal elérhető, a szinted és az eszközparkod alapján
Videós útmutatók	Minden gyakorlathoz technikai bemutató
Makrókalkulátor	Személyre szabott kalória- és fehérjecél
Közösségi hozzáférés	Azonnali belépés a zárt csoportba
Haladási napló	Sablon a súlyok és ismétlések rögzítéséhez

2. Miért pont a szakaszos feloldás?

Ez nem valami trükk, hogy tovább maradj bent. Egyszerű oka van: amikor valaki egyszerre kap kézbe egy 12 hetes tervet, kétféle dolog szokott történni. Vagy belefullad a részletekbe és el sem kezdi, vagy — és ez a gyakoribb — átugorja az alapokat, mert „úgyis ott van a többi hét is“.

A heti feloldás pont ezt oldja meg: egyetlen dologra kell figyelned, arra, hogy ezt a hetet megcsináld. Ugyanez az elv van a Mentorprogramban is, csak ott heti check-innel, itt pedig automatikusan.

3. Hogyan működik a 7 napos próbahét?

Amikor regisztrálsz, megadod a kártyád a biztonságos Stripe felületen, de 7 napig egyetlen forintot sem vonunk le. Az előfizetés csak a 8. napon indul, 7.990 Ft/hó — és azt is bármikor lemondhatod, egy kattintással, hűségidő nélkül.

A próbahéten:

Azonnal hozzáférsz az 1. hét edzésterveihez és videóihoz. Nincs várakozás, nincs „hamarosan érkezik“ felirat.
Kipróbálhatod a felületet mobilon és gépen is, hogy lásd, tényleg beleillik-e a napjaidba.
Végigcsinálhatod az első heti tervet, és megnézheted a makrókalkulátort a saját adataiddal.
Kérdezhetsz a közösségben — így már a próbahéten megtapasztalod, milyen nem egyedül edzeni.
Ha nem neked való, egy kattintással lemondod a fiókodban, és nem terhelünk semmit. Nem kell e-mailezni, nem kell telefonálni, nem kell magyarázkodni.

4. Négy tipp a jó kezdéshez

Nézd meg a videót, mielőtt ráfogsz a súlyzóra. Két perc most, és nem tanulsz be rossz mozgásmintát, amit fél évig javítunk majd. A leggyakoribb kezdő hibákról itt írtam bővebben.
Vezesd a haladási naplót. A fejlődés kulcsa a progresszív túlterhelés — vagyis hogy hétről hétre egy kicsit többet kérj magadtól. Napló nélkül ez láthatatlan marad, és három hónap múlva nem fogod tudni, haladtál-e. Ha nem ismerős az elv, a progresszív túlterhelésről szóló cikkben konkrét példával mutatom meg.
Az első nap válaszd ki a heti beosztásod. A tervek full body, felső/alsó és PPL felosztásban is elérhetők. Hogy neked melyik való, az elsősorban attól függ, hány napot tudsz tartani — erről a felosztás-útmutatóban írtam.
Kérdezz bátran a közösségben. Nincs buta kérdés, komolyan mondom. Amit te szégyellsz megkérdezni, azt még öten szeretnék tudni, csak ők sem merik.

Nincs mentség, hogy „ma nem értem be a terembe". A Klub otthoni terveivel a nappalidban is megvan az edzés.

5. Gyakori kérdések a próbaidőszakról

Mikor vonjátok le a tagdíjat? Csak a 7. nap lejárta után, a 8. napon. A próbahéten semmit nem terhelünk a kártyádra.

Mi van, ha edzőteremben szeretnék edzeni, nem otthon? A Klub mindkettőre ad terveket — a próbahéten is kiválaszthatod, hogy termi vagy otthoni programot szeretnél.

Kezdőként is érdemes csatlakoznom, vagy csak ha már edzek egy ideje? Mindkettő. A tervek szintezettek, szóval akár most kezdesz, akár évek óta jársz, találsz magadnak való szakaszt.

40 felett vagyok, és évek óta nem edzettem. Nekem is jó ez? Igen — a tagok jelentős része pont ebben a helyzetben van. A kezdő tervek bevezető szakasza a mozgásminták újratanulásával és az ízületek felkészítésével indul, nem nehéz súlyokkal. Amit ilyenkor tudni érdemes, azt az izomépítés 40 felett cikkben foglaltam össze.

Mi van, ha a próbahéten rájövök, hogy inkább személyre szabott program kellene? Semmi gond, ez pont az a helyzet, amire az 1/1 Mentorprogram való. Bármikor átjelentkezhetsz.

Hogyan mondom le, ha mégsem folytatom? A fiókodban, egyetlen kattintással. Nem kell e-mailt írnod és nem kell senkivel beszélned — utálom azokat a szolgáltatásokat, ahol ez nehéz, szóval nálunk nem az.

Hét nap. Nem kerül semmibe, és a végén sokkal többet fogsz tudni magadról, mint most. Gyere, próbáljuk ki! — Józsi

BJ29 Coaching

Készen állsz az első lépésre?

Csatlakozz a BJ Edzőklubhoz, és próbáld ki 7 napig teljesen ingyen, kötelezettségek nélkül!

👉 7 napos ingyenes próbaidőszak indítása

Ki írja ezt a cikket?

Bakonszegi József vagyok — a teremben mindenkinek csak Józsi. 29+ éve tolom a vasat, 2009 óta okleveles testépítő szakedző, a Cutler Gödöllő személyi edzője. A Klubot azért csináltam, hogy ne csak azok kapjanak rendes tervet, akik be tudnak jönni hozzám Gödöllőre.

Kapcsolódó cikkek: